مقاله غذا و ورزش

 nx دارای 30 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است فایل ورد nx  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد. این پروژه توسط مرکز nx2 آماده و تنظیم شده است توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي nx،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد بخشی از متن nx : غذا و ورزش این موضوع به غذا، محتویات اصلی و اهمیت آن با رویكردی ویژه به ورزش، همینطور بررسی اینكه چگونه برخی از مواد غذایی میتوانند سهمی در ارتقاء عملكرد ورزشی داشته باشند، میپردازد. كربوهیدراتهاحدود 60 الی 70 درصد رژیم غذایی ورزشكاران بایستی از طریق مصرف كربوهیدراتها تأمین شود. ورزشكارانی كه فعالیتهای فوق استقامت انجام میدهند ممكن است حتی گاهی به بیش از 70 درصد كربوهیدرات برای مدت زمان كوتاه احتیاج پیدا كنند. به ویژه در پی تمرینهای طاقتفرسا . این مسئله مورد توافق عام است كه در حین استراحت نیازهای متابولیك بدن، با مصرف تركیبی از سه ماده غذایی اصلی، یعنی كربوهیدرات، چربی و پروتئین كه به ترتیب 42، 41 و 17 درصد نیاز بدن به انرژی را تأمین میكنند، برآورده میشود. لیكن در هنگام ورزش، این نسبتها بطرز چشمگیری براساس تأثیر شدت (جدیّت) و وسعت (حجم) ورزش تغییر میكند. زمانی كه شدت ورزش بیش از 65 درصد 2max VO (پتانسیل میزان حمل اكسیژن) و كوتاهمدت باشد (كمتر از 1 ساعت) كربوهیدراتها منبع اصلی انرژی تلقی میشوند. هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند. در شرایط معمولی پروتئین، منبع مهمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاكی از آن است كه در سطوح ورزشی بسیار سنگین، اساساً به دلیل عدم وجود اكسیژن كافی برای متابولیسم چربی، پروتئینهاسهم بسزایی در توشه انرژی دارند.از آنجایی كه بدن قادر به ذخیره كربوهیدرات به شكل گلیكوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون تردید، كربوهیدرات به عنوان منبع اولیه انرژی بدن تلقی میشود. از آن جایی كه گلیكوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد، كربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند. علاوه بر این كربوهیدراتها در مصرف اسیدهای چرب، نقش پیش قراول را بازی میكنند.همگان بر این نكته تأكید دارند كه كربوهیدراتها، بجز اینكه منبع اصلی انرژی هستند وظیفه مفید دیگری در بدن برعهده ندارند. از بسیاری جهات این مسئله صحیح است چون آنها با هیچ ویتامینی باند نمیشوند وخود را وارد محیطهای هورمونی نمیكنند. در عین حال امكان تداوم یك زندگی سالم بدون آنها وجود ندارد زیرا عملكرد سیستم عصبی، تنها بر پایه انرژی حاصل از كربوهیدراتهاست. به علاوه برای ورزش هم ضروری هستند، از اینرو باید بسیار بیشتر از 50 درصد رژیم غذایی ورزشكاران را تأمین كنند. همانطور كه قبلاً ذكر شد، كربوهیدراتها به دو شكل وجود دارند. نشاسته و قند اكنون ثابت شده است كه فرد ورزشكار بیشتر كربوهیدراتهای ضروری را به شكل نشاستههای كمپلكس نیاز دارد. تحقیقی كه در روسیه در سال 1961 توسط ” Yokovlev ” انجام شد حاكی است كه افراد درگیر در ورزشهای سطح بالا (سنگین) باید حداقل 64 درصد دریافت كربوهیدراتشان به شكل نشاسته و تنها 36 درصد به شكل قند باشد. تحقیق دیگر كه این اواخر صورت گرفت، میزان نیاز به نشاستههای كمپلكس را 80 درصد بیان میكند. همچنین شواهدی هم وجود دارد. مبنی بر اینكه قندها اثرات تحریكی بر سیستمهای گوارش، اندوكرین و عصبی دارند. البته اثر جانبی آن بر سیستم اندوكرین كاملاً مشخص شده است به ویژه تأثیری كه مصرف حجم زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد. این مسئله زمانی روشن شد كه ورزشكاران از نوشیدنیها و قرصهای قند با اعتقاد به اینكه باید قند خون خود را افرایش دهند، استفاده میكردند ولی غافل از اینكه عكس این قضیه اتفاق میافتد (به دلیل پاسخ همئوستاتیك انسولین). شماریازمحققان بهایننكته دستیافتهاندكهباافزایشدریافت كربوهیدراتها، سطح گلیكوژن عضلات بیشتر میشود. از جمله شارمن و همكارانش در سال 1984 متوجه شدند كه اگرچه دو برابر كردن دریافت كربوهیدرات تأثیر چندانی بر سطح گلیكوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت، اما تأثیر آن بر سطح گلیكوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود 40 درصد بود. این موضوع نشان میدهد كه كربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر انرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین كاملاً ثابت شده است كه ذخایر گلیكوژن عضلانی با مصرف كربوهیدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداكثر تا 45 دقیقه پس از تخلیه ذخایر انرژی به خوبی بازسازی میشود. اگرچه ممكناست برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از 48 ساعت زمان نیاز باشد. در اینجا مسئلهای برای بیشتر ورزشكاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد كه فعالیت بسیار شدید اثر مهاركنندهای بر اشتها دارد. و از این رو اكثر ورزشكاران احتمالاً تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلماً در 45 دقیقه پیشنهادی، میلی به مصرف موادغذایی ضروری ندارند. همچنین اكثر ورزشكاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضربالاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر یعنی 48 ساعت، مجدداً فعالیت بدنی را از سر میگیرند. درواقع بسیاری از ورزشكاران دستكم 2 بار در این برهه زمانی ورزش كردهاند ـ این بدان معناست كه جلسات متوالی تمرین با ذخایر پائین گلیكوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممكن است بارها اتفاق بیافتد احتمال خستگی كامل وجود دارد. در این شرایط فرد ورزشكار دو راهحل پیش رو دارد:راهحل نخست، تلاش برای بازسازی ذخایر در اسرع وقت است. تنها اندكی از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگین به مذاق انسان خوش میآید، اما سیب و انگور كه حاوی موادغذایی مناسب برای شروع چرخه بازسازی ذخایر هستند پذیرفتنیتر از سایر غذاها میباشند. از یك نقطهنظر كاملاً عملی من متوجه شدهام كه سیب قابلیت حمل راحتتری در ساك ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است. در اینجا ضربالمثل قدیمی كه میگوید “یك روز با یك سیب” ممكن است در عرصه ورزش معنای تازهای داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی كمتری در زمینه فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد. در پی تحقیق “آندرو بوش ” عضو دانشكده پزشكی دانشگاه كیپ تان ، شمار زیادی از افرادی كه درگیر فعالیتهای بدنی سنگین بودند به مصرف نوشیدنیهای پلیمر كربوهیدرات گرایش پیدا كردهاند. تحقیقات نشان میدهد كه این نوشیدنیهای خاص كه در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهی از نوشیدنیهای حاوی گلوكز و سوكروز بهترند. این نوشیدنیها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهای مختلف عرضه شدهاند.راه دومی كه برای ورزشكاران در اطمینان حاصل كردن از اینكه سطوح گلیكوژن عضله و ذخایر گلیكوژن كبد بازسازی شده اِعمال دورههایی از استراحت مابین جلسات تمرین طاقتفرسا میباشد. به انجام یك سیكل تمرینی 4 روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد: 1 روز فعالیت سخت 2 روز فعالیت بسیار سخت و یك روز استراحت كامل.به لحاظ اینكه غذاهای معمول ما سرشار از كربوهیدراتها میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت میشوند. برای مثال نان و غلات بین 50 تا 70 درصد و سیبزمینی 15 درصد كربوهیدرات دارند. جدولی كه در ضمیمه 1 آمده به عنوان راهنمایی برای سایر غذاهای غنی از این ماده غذایی است. به جز غذاهایی كه تحت تأثیر خشكسالی قرار گرفتهاند، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه دارای كمبود كربوهیدرات باشد. تاكنون راجع به بارگیری كربوهیدرات (loading) كه اولین بار توسط سالتین در دهه 1960 مطرح شد، بحث نشده است. فرضیهای كه از بارگیری كربوهیدرات حمایت میكند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه كارآیی ندارد. این مبحث را در بخش پایانی كتاب به طور مفصلتری مورد بحث قرار خواهیم داد. خلاصه اینكه، برای خواننده باید واضح باشد كه كربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مبحث تغذیه در ورزش دارند و آنها را باید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت. چربیهااگرچهبیشتر متونتغذیه تنهابرعوارض ناشیاز رژیمهای پرچربی متمركز شده اما باید تأكید كرد كه چربیها برای حیات ضروریاند و بهعنوان ذخیره بالقوه وسیع از انرژی محسوب میشوند كه بیشتر ورزشكاران فعال نیاز به استفاده از آن دارند.انتقادها به رژیمهای پرچربی، همگی متوجه چاقی و نتایج افزایش بار بدن به دنبال وزن زیاد است. به علاوه ارتباطی بین كلسترول و چربی از یك طرف و بیماری قلبی از طرف دیگر وجود دارد. اما مسلم است كه چربیها به تنهایی منجربه بیماریهای قلبی نخواهند شد،بلكه فقط یكیازچندین فاكتور مؤثرتلقی میشوند.بسیاری از زنان ورزشكار سعی میكنند تا با رژیم تقریباً عاری از چربی تمرین كنند كه نتیجه آن اغلب بیاشتهایی و عوارض جانبی ناشی از این بیماری است. بدیهی است از چنین رژیمی باید پرهیز كرد.چربیها در سلولهای بافت سفید چربی و عضلات اسكلتی ذخیره میشوند. ذخیره چربی یك مرد متوسط معادل 15 درصد وزن بدن اوست. این در حالی است كه زن متوسط ذخیرهای در حدود 20 درصد دارد. مسلم است كه درصد چربی افراد درگیر تمرینهای سنگین كاملاً زیر متوسط این ارقام قرار دارند. بسیاری از دوندگان نیمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربی بدن خود را تا مرز 5 درصد برای مردان و 10 درصد برای زنان تقلیل میدهند. ذكر این نكته در اینجا بسیار حائز اهمیت است كه اختلاف بین دو جنس بسیار قابل توجه است، یعنی وقتی محتوی چربی بدن یك زن به حدود كمتر از 12 درصد میرسد این مسئله باعث آمنوره یا قطع قاعدگی میشود. بیشتر چربی ذخیره، به عنوان سوخت برای فراهم ساختن انرژی هنگام ورزش عمل میكند. هر چه میزان چربی مصرفی بیشتر باشد وابستگی و اتكاء بدن به گلیكوژن كمتر میشود. گلیكوژن بایستی در یك محلول آبی (Water-based) ذخیره شود، حال آنكه چربیها “آنهیدرو ” یا غیرآبی هستند از این رو نسبت وزن انرژی را افزایش میدهند. حقیقت مهم دیگر آن ست كه در طی اكسیداسیون، 1 گرم چربی kcal 3/9 انرژی تولید میكند، اما 1 گرم كربوهیدرات kcal 4 انرژی تولید میكند. همچنین هنگام تمرین ورزشهای استقامتی یكی از حلقههای فیدبك طبیعی، بدن را وادار به اكسیده كردن چربی به منظور سوخترسانی به عضلات فعال میكند. نتیجه آن خواهد بود كه قهرمان ورزشهای استقامت میتواند قبل از تخلیه ذخایر گلیكوژن به سراغ ذخایر چربی برود. انرژی بالقوه چربیها به شكل اسیدهای چرب در عضلات اسكلتی به جریان میافتد. این اسیدهای چرب برای انرژی به كار نمیروند، بلكه میتوانند برای بالا بردن ذخایر گلیكوژن در كبد مورد استفاده قرار گیرند و یا مجدداً به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره شوند. متابولیسم چربی یك فرایند هوازی بوده و قادر به تولید یك ذخیره بالقوه از انرژی، بیش از ذخیره فراهم شده از متابولیسم هوازی گلیكوژن، است. عضلات اسكلتی از سه نوع فیبر عضلانی به نام فیبر گلیكولیتیك سریع، متوسط و كند ساخته شدهاند. فیبرهای مختلف با سرعتهای متفاوت از گلیكوژن استفاده میكنند. در حین كار آهسته و مداوم فیبرهای كند فراهمكننده بیشتر انرژی (input) بوده و این فیبرها در این سطح از فعالیت جسمانی، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همین گروه از فیبرهای عضلانی هستند كه ظرفیت بیشتری برای مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی دارند. تحقیقات نشان داده كه در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد 2Max VO ، كربوهیدراتها، منبع اصلی انرژی در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهای بعدی فعالیت منبع اصلی تأمین انرژی در جهت تفوق چربیها است. در سطوح ورزشی بیش از 75 درصد 2Max VO هر سه فیبر بایستی به كار گرفته شود و انرژی از ذخایر ATP و فسفو كراتین فراهم میشود و از همین رو مدت ورزش به طور چشمگیری كاهش مییابد.بحث فوق دلالت بر این دارد كه چربیها سهم بسیار مهمی در ذخیره انرژی ورزشكاران دارند و در بسیاری از موارد بیش از 20 درصد كل انرژی مورد نیاز را در دسترس قرار میدهند. بااین حال، چربیها از طرق متنوع دیگری در كارآیی یك ورزشكار نقش ایفا میكنند. آنها به ویتامینهای محلول در چربی A ، D ، E و K متصل میشوند. (جدول 6 در صفحه 51 را ببینید). چربیها همچنین در محیطهای آنزیمی ایفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئیدی خود را در داخل زنجیره چربیها جفت و جور میكنند.به دنبال اعلام عدم صلاحیت قهرمان دوی صدمتر المپیك 1988 یعنی آقای بن جانسون به خاطر دریافت استروئیدهای آنابولیك امروزه توجه بیشتری به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل 6 در بحث مواد نیروزا (ergogenic aids) به این مسئله بیشتر پرداخته شده است. در اینجا كافی است بگوییم كه بسیاری از وجوه همئوستاز و بویژه وجوه مربوط به ورزش با استروئیدها كه به نوبه خود وابسته به چربی موجود در رژیم غذایی ما هستند كنترل میشود. همچنین در زنجیره چربی، فسفولیپیدی معروف به “لسیتین” وجود دارد كه بسیاری از مردم از آن به عنوان یك مكمل استفاده میكنند. اساس استفاده از این مكمل مبنی بر این حقیقت است كه لسیتین، بافت عصبی را فراگرفته و از این رو به عنوان یك عایق عمل میكند. از آنجایی كه ایمپالسهای عصبی ـ عضلانی ماهیت الكترو شیمیایی دارند، یك فیبر كاملاً عایق شده میتواند پیام عصبی را به طور مؤثرتری منتقل كند;نتیجه اینكه چربیها، برای تداوم سلامتی ضروری هستند. آنها یك ذخیره بالقوه وسیع انرژی، در ورزشكاران محسوب میشوند، به ویتامینها متصل میشوند و از طریق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال میكنند. ولی نباید بیش از حد مصرف شوند، به ویژه در افرادی كه زندگی بدون تحركی دارند، این مسئله حائزاهمیت است؛ زیرا مصرف بیش از حد چربی در ارتباط بسیار نزدیك با وقوع بیماری عروق كرونر قلب است. به عقیده من این مسئله در مورد ورزشكاران بسیار فعال كه روزانه بیش از kcal 3000 انرژی مصرف میكنند، صادق نیست. پروتئیندر سالهای اخیر، موضوع پروتئین تقریباً همچون ویتامینها موردتوجه ورزشكاران واقع شده است. آنهایی كه فكر میكنند بدن فعال نیاز به پروتئین بیشتر دارد به سادگی از كنار این ماده غذایی نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رایج در علم تغذیه، “آمینواسیدهای آزاد ” است. تحقیقی كه در همین اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بیماری بود) ثابت كرد كه برخی از اسیدهای آمینه (جدول 8) میتوانند اثر بسیار سودمندی بر ساختار فیزیولوژیك ورزشكار داشته باشند. فروش یا (سودجویی تجاری) برای هریكجدول 8؛ آمینواسیدها و وظیفه احتمالی آنها. این لیست به هیچوجه جامع نیست وتنها شامل آن دسته از آمینواسیدهایی است كه اثر شناختهشدهای در ورزشكاران دارند. مطالعه دقیق وظایف آرژینین و اُرنیتین علت شناختهتر بودن این دو اسید آمینه به خصوص در بین ورزشكاران را روشن خواهد ساخت. آمینواسیدهای ضروری برای حیات با ستاره مشخص شدهاند، البته ایزولوسین هم جزو آمینواسیدهای ضروری است كه در اینجا ذكر نشده است.آمینواسید وظیفـه احتمـالـی* لیزین به حمل اسیدهای چرب به داخل میتوكندری كمك میكند و همراه ویتامین C به عنوان یك”ضد ویروس” عمل میكند.* متیونین به عنوان یك ضد سم، به فعالیت برخی از آنزیمها كمك میكند.* فنیل آلانین در تولید و تبدیل سایر آمینواسیدها كمك میكند. * تریپتوفان برای عملكرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. بخشی از متابولیسم را كنترل میكند.* ترئونین از طریق سیستم عصبی بر تمركز و شخصیت فرد، تأثیر میگذارد.* والین عضلات اسكلتی را تقویت میكند. * هیستیدین به رشد عضلات اسكلتی كمك میكند، به ارتقاء سلامت سیستم عصبی هم كمك میكند.* آرژینین اثر مشخصی بر سطح تستوسترون دارد. به تولید انرژی از راه گلیكولیز كمك میكند، باتأثیر بر فعالیت هورمونی باعث تقویت رشد میشود.* لوسین به عنوان یك ضد سم هنگام فعالیت در شرایط بیهوازی كمك میكند.پرولین همراه ویتامین C در بازسازی نسوج كمك میكند. تاورین در ترشح هورمونهای زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.كارنیتین به متابولیسم چربیها، برای تولید انرژی كمك میكند، با ویتامین C فعالیت میكند.تیروزین باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود. گلوتامین و گلوتامیك اسید هر دو به عنوان ضدسم عمل میكنند.گلیسین یك ضد سم است و به بالانس نیتروژن كمك میكند.اُرنیتین باعث ارتقاء عملكرد كبد میشود و باعث تحریك فعالیت هورمون رشد میشود. از اسیدهای آمینه، به احتمال زیاد در اثر اعمال محدودیتهای فزاینده قانونی است كه مصرف داروهای نیروزا را قدغن كرده است و از طرف دیگر به خاطر به كارگیری روشهای آزمایشگاهی بسیار دقیقتری است كه برای ردیابی آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردی وجود دارد كه در آن مصرف برخی از آمینواسیدها به دلیل تأثیر بر هورمونها (بویژه هورمونهای مؤثر در رشد؛ از گروه آنابولیك و آندروژنیك) ممكن است به عنوان روشی قانونی برای افزایش عملكرد فرد قلمداد شود.اختلاف نظر همیشه وجود دارد، (به ویژه در عرصه فعالیت ورزشی) در مورد اینكه عملاً چقدر پروتئین موردنیاز بدن است. اكثر ملل دنیا، میزان g/kg/day 1(1 گرم به ازاء هر كیلو وزن بدن در روز) را پذیرفتهاند. اما آنهایی كه در عرصههای ورزشی به تحقیق میپردازند (كه البته بسیاری از آنها انبوهی از این مواد را تولید میكنند) میزان g/kg/day] 2 [ را برای یك ورزشكار فعّال پیشنهاد میكنند. چنانچه كسی به پروتئین، تنها از نقطه نظر انرژی نگاه كند به طور حتم این یك توصیه سودمند است، زیرا یك فرد متوسط و ورزشكار به اندازه دو برابر یك فرد بدون تحرك نیاز به انرژی دارد.اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئین كافی دریافت نكند فرایند بازسازی سلول اتفاق نمیافتد و برخی از بافتهای حیاتی از بین خواهند رفت. همچنین حقیقت ثابت شدهای وجود دارد، مبنی بر اینكه پروتئین تأثیر بسیار زیادی بر آنزیمهای ضروری، هورمونها و تولید سلول خونی دارد. بالعكس چنانچه مقادیر زیاد پروتئین مصرف شود، زیادی آن برای تولید انرژی استفاده خواهد شد كه به نوبه خود به علت برداشت بخش نیتروژنی مولكول، مادهای سمی تولید میشود كه به آن “اوره” گویند.تحقیقی كه در همین اواخر صورت گرفته بیانگر این حقیقت است كه تغییرات پروتئین عضله در حین و به دنبال ورزش به سادگی قابل وصف نیست. و از این رو احتمال مُجاب ساختن مربیان برای تغییر تكنیكهای آموزشی را به منظور ایجاد یك پاسخ مناسبتر افزایش میدهد. قطعاً این عرصه بسیار پیچیدهای است كه انجام تحقیقات بیشتری را مطالبه میكند. ویتامینهاپیشتر آنچه تاكنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژی از سه ماده غذایی اصلی بوده است. از آنجایی كه این سه ماده غذایی در اكثر غذاهای معمول یافت میشوند احتمال كمبود چنین موادی در یك فرد ورزشكار تا آن حد كه فرد قادر به تأمین نیازهای انرژی نباشد وجود ندارد. همانطوركه قبلاً بحث شد،تعییناینكه چه میزانانرژی موردنیازاست وهر كدام از سه نوع مادهغذایی به چه نسبتی در این میزان انرژی سهیماند، كار نسبتاً آسانی است.اما همین مسئله در مورد ویتامینهاامكانپذیرنیست. علت آناست كه عملكرد دقیق آنها هنوز كاملاً شناخته نشده است، تنها به میزان بسیار اندكی مورد نیازند و منبع اصلی آنها اغلب به آسانی قابل شناسایی نیست. با چنین سطحیاز عدم قطعیت و بیاطلاعی، مبحث ویتامینها با افسانهها، اسطورهها، تخیّلات ذهنی، و قصههای مادربزرگها از یك طرف و گاهی هم حقایق از طرف دیگر درآمیخته است و از این رو وضعیتی مناسب، برای بهرهكشی سودگرایانه مردم فراهم ساخته است. ویتامینهای مختلف همراه با منابع شایع آنها در جدول 9 فهرست شدهاند همچنین بر اثرات كلی آنها بر بدن و اینكه چگونه به عنوان كاتالیزور عمل میكنند (این عمل باعث مؤثرتر شدن فرایندهای شیمیایی درگیر در متابولیسم موادغذایی) اشاره شده است. در نتیجه تماسهای منظّم با بانوان و آقایان ورزشكار در سطح قهرمانی دو نكته در زمینه رژیم غذایی ورزشكاران برای من روشن شده است. نكته اول این است كه اكثر ورزشكاران از نظر غذاهای پرانرژی هیچگاه دچار كاستی نخواهند شد؛ گرچه برخی از دوندگان زن در رده استقامت با كلاس بینالمللی از این قاعده مستثنی هستند. نكته دوم این است كه از آنجایی كه اكثر ورزشكاران از یك گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده میكنند، احتمال اینكه دچار كمبود ویتامین شوند وجود داشته و به همین جهت امكان اینكه بتوانند به شكل ایدهآل فعالیت خود را انجام دهند وجود ندارد. برای اصلاح چنین وضعی ورزشكار بایستی انواع مناسبی از میوه و سبزیجات تازه را مصرف كند و هر زمان نیاز بود از مكملهای این رژیم استفاده نماید.هر چند خود من یكی از طرفداران پر و پا قرص ویتامین درمانی هستم اما معتقدم نباید بیملاحظه از آن استفاده كرد؛ زیرا مكملها هرگز نباید جایگزین غذای طبیعی و مناسب شوند. در حالی كه شواهد مستندی برای نشان دادن عملكرد و منابع انواع ویتامینها وجود دارد اما مدارك و شواهد چندانی راجع به اینكه واقعاً چگونه، چه زمانی، و در چه كمیتهایی به ویتامینها نیاز است، موجود نیست.كمی قبل از دومین دوره برتری فنلاندیها در دوی 800 و 1500 متر در دهه هفتاد (زمانی كه هنوز نیوزلندیها در این رشته ورزشی، ملت برتر محسوب میشدند) محققان به مقایسه سبك زندگی ورزشكاران فنلاندی و ستارگان نیوزلندی پرداختند. یك اختلاف كاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزیجات در نیوزیلند بود. اندكی پس از تأكید بیشتر فنلاندیها بر امر تغذیه، ركوردهای ورزشی آنها بهبود یافت.جداول 10 تا 12، میزان پیشنهادی دریافت انواع ویتامین را نشان میدهد. جدول 10، این مقادیر را برای ورزشكاران در طول مراحل مختلف تمرین، فهرست كرده و رقم مطلوب را براساس تحقیقی كه توسط یك محقق روسی به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسمانی، در مسكو، در سال 1961 به دست آمده نشان میدهد (فصل 9 را ببینید). این اعداد و ارقام برای ورزشكاران سطوح بینالمللی طراحی شده است. جدول 11 مبتنی است بر تحقیق انجام شده روی بهترین دوندگان فنلاندی در دوهای 800 و 1500 (Middle-dist.) در دهه هفتاد، یعنی زمانی كه در دنیا مقام نخست را به خود اختصاص داده بودند و جدول 12 هم ارائهدهنده ارقام پیشنهادی مورد استفاده در بریتانیا میباشد.جالب است بدانید جدول 12 كه در عرصه ورزش صرف kcal 3600 انرژی درواقع كار چندان فعالی قلمداد نمیشود. در حقیقت، چنانچه این را با جدول 10 یا 12 كه براساس كار روسیها و فنلاندیها تهیه شده مقایسه كنیم، میتوان ملاحظه كرد كه این ارقام، دو برابر ارقام پیشنهادی در بریتانیاست. این مسئله را شاید بتوان به این صورت توجیه كرد كه در مقادیر پیشنهادی در بریتانیا هزینه انرژی به سختی بیش از نصف دیگر جداول است. جدول 9ـ ویتامینها و اثرات احتمالی آنها بر بدن و منابع اصلی آنهاویتامین عملكــرد (وظیفه) منبــعA بربینایی، پوست سالم، دندان، بافت اپیتلیال(سیستم گوارش و تنفس) تأثیر میگذارد. تخممرغ، شیر، جگر، هویج1 B(تیامین) به آزادسازی انرژی از كربوهیدراتها كمك میكند. باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود مخمر، آجیل، سبوس، گیاهك گندم؛ در نتیجه مصرف OCPذخایر آن تهی میشود. 2 B(ریبوفلاوین) به متابولیسم موادغذایی اصلی كمك میكند مخمّر، ماهی، سبزیجات، قلوه جگر، آجیل6 B (پیریدوكسین) در جذب چربیهاوكربوهیدراتهانقش دارد.به رشدگلبولهای قرمزخون RBC كمك میكند برای عملكرد صحیح ویتامین 12 B به آن نیاز است مخمّر، آجیل، زرده تخم مرغ، موز 12 B در تولید گلبولهای قرمز خون كمك میكند، تأثیر عمیقی بر هر نوع فعالیت سلولی بویژه سلول عضلانی دارد جگر، پنیر، تخممرغ، مخمّر، موز 15 B(پانگامیكاسید) به تولید گلیكوژن كمك میكند. تولید اسید لاكتیك را كاهش میدهد.به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی كمك میكند مخمّر، ماهی بیوتین به متابولیسم چربی و پروتئین كمك میكند مخمّر، سویا، قلوه، موزكولین به كارآمدی سیستم قلبی، عروقی كمك میكند مخمّر،جگر،سبزیجات،گیاهكگندمفولیك اسید به 12 B و تولید RBC كمك میكند. كبد را كارآمد نگه میدارد مخمّر، قلوه، سبزیجات، قارچاینوزیتول در حمل و نقل و متابولیسم چربی كمك میكند. مخمّر، شیر، لیموترش، آجیلید به تولید ATP كمك میكند. مخمّر، آجیل نیكوتینیك اسید به هضم و آزاد شدن انرژی از چربیها و كربوهیدراتها كمك میكند. مخمّر، آجیل، سبزیجات، برنجپانتوتنیك اسید اثرات وسیعالطیفی دارد، به آزادسازی انرژی از چربیها و كربوهیدراتها كمك میكند. مخمّر، زرده تخم مرغ، سبزیجات ویتامین C . به ارتقاء سلامت عمومی همه بافتها كمك میكند، با ویروسها میجنگد. و به جذب آهن كمك میكند. لیموترش، سبزیجاتویتامین D(كلسیفرول) . به رشد و سلامت استخوانها كمك میكند، به جذب كلسیم كمك میكند. نور خورشید، ماهی، كره، شیرویتامین E . به دریافت اكسیژن كمك میكند. در سرعت التیام زخم و ساخت RBC كمك میكند. سطح تستوسترون را افزایش میدهد، به ساخت پروستاگلاندینها كمك میكند. در مصرف ویتامین A نقش كمكی دارد. آجیل، گندم، تخم مرغ، سبزیجاتویتامین K . در تبدیل آمینواسیدها نقش دارد. به لخته شدن خون كمك میكند سبزیجاتهمیشه صحبت كردن با ورزشكاران راجع به عادات غذاییشان و به خصوص آنچه به عنوان مكمل غذایی استفاده میكنند جالب توجه است. به ویژه مقایسه افراد از ملل مختلف، به خصوص از ایالات متحده جالب بوده و هست.در اینجا (ایالات متحده) برای مثال، اكثر ورزشكاران از ویتامینها، به عنوان مكمّل استفاده میكنند، در حالی كه حدود 10 درصد تیمهای بریتانیایی این كار را میكنند. اما در حال حاضر شواهدی وجود دارند، مبنی بر اینكه این عادت، در حال تغییر و تحوّل است و ورزشكاران بریتانیایی در مقایسه با گذشته، بیشتر به مكمّلهای ویتامینی روی آوردهاند. همچنین بین ورزشهای مختلف، تفاوتهای فاحشی از این نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه كه به جدول تمرینی خود اهمیت میدهند، رعایت جزئیات رژیم غذایی خود را هم از یاد نمیبرند. از طرف دیگر قهرمانان ورزشی و بازیكنان ورزشهای اصلی، توجه چندانی به نقش حمایتی تغذیه ندارند. علت این امر میتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصی، و اعتقاد به اینكه شاید رژیم غذایی یك فرد درست بوده و دربرگیرنده همه موادغذایی موردنیاز است باشد. مسئلهای كه اكنون گریبانگیر اكثریت وزشكاران است، آن است كه تشخیص تغذیه درست و سالم در بازار غذاهای بهداشتی، كار سادهای نبوده و بیشتر آنچه كه راجع به غذا و مكمّلهای غذایی نوشته شده، از قول افرادی است كه دارای نگرشی سودجویانه هستند. لیكن تحقیقات معتبر زیادی هم منتشر شده كه از این موضوع تبلیغاتی حمایت میكند و درواقع همه تبلیغات تحت شدیدترین نظارتهای طبّی به قصد جلوگیری از سوداگری مردم صورت میگیرد.من، شخصاً یكی از طرفداران سرسخت مكمّل غذایی هستم (اما تنها پساز یك بررسی دقیق در رژیم غذایی موجود) جدول 9 در صفحه 82 تصویری كلی از اهمیت ویتامینها ارائه میدهد. این قسمت از كتاب قصد داردكمی اختصاصیتر عمل كند و مستقیماً نقش ویتامینها را بر ورزش نشاندهد.جدول 10: میزان ویتامین توصیه شده برای ورزشكاران در طول مراحل مختلف فعالیتمسابقات سرعتی مسابقات استقامتیدوره فعالیت A 1 B 2 B 3 B C E A 1 B 2 B 3 B C E دورهاستراحت (فعال) 2 25 2 20 75 3 2 3 2 20 100 3 فعالیت یاتمرین اصلی 3 5 25 20 150 3 3 1 5 25 250 6 طول مسابق 2 1 5 20 150 3 2 15 5 25 300 6 جدول 11: میزان ویتامین توصیه شده برای دوندگان حرفهای دوی استقامت بر طبق دریافت ویتامین قهرمانان فنلاندی در اوایل دهه 1970 A 1 B 2 B 3 B C Eدریافت ویتامین(میلیگرم) 33 25-5 26-5 20 250-100 30-60 جدول 12: میزان ویتامین توصیه شده برای افرادی كه بدون فعالیت و یا دارای فعالیت بیشتر هستند (این جدول در بریتانیا استفاده میشود.)فعالیت نیاز انرژی(كیلوكالری) 1 B(میلیگرم) 2 B 3 B C A D(میكروگرم)بدون تحرك 2700 11 17 18 30 075 25فعالیت متوسط 3000 12 17 18 30 075 25فعالیت سنگین 3600 14 18 18 30 075 25 علم تغذیه ورزشیعلومی كه مورد بحث قرار میگیرند:فیزیولوژی (فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیكی (ریختشناسی بدن)و شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری) هضمغذایی كه میخوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شركت نمیكند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلولهای بدن بتوانند از آن استفاده كنند. فرایند واقعی كه به وسیله آن ذرات غذا به موادی كه برای بدن لازم است تبدیل میشوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست كه غذا وارد بدن شده است بلكه تا زمانی كه مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهای بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمیافتد.فرایند هضم در دهان شروع میشود جایی كه غذا جویده میشود و به ذرات كوچكترتبدیلمیشودوباآنزیمهاییكه فرایند شیمیاییرامؤثرترمیسازند مخلوط میشود. سپس غذا بلعیده میشود و از طریق دهان وارد مری میشود و با یك رشته حركات دودی به طرف معده ارگاناصلی هضم انتقال مییابد. درمعده غذا با شیره معده كه شامل آنزیمهایی است كه قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه كربوهیدراتها و پروتئینها تجزیه كنند مخلوط میشود، البته چربیها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم میشوند. غذا در معده مخلوط میشود تا اینكه تبدیل به مایعاسیدی بهنام كیموس شود. یك رشتهاعمالدودی مشابه قبلكیموس رابه پیلور معده و از آن جا به طرف روده كوچك میراند. باید توجه داشت كه بجز الكل و داروهای سریعالاثر مانند آسپیرین جذب بسیار كمی در معده صورت میگیرد. روده كوچك اساساً یك حلقه لولهای است كه 8 متر طول دارد، قسمت كوچكی از آن به نام اثنیعشر ارگان فعالی در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده كوچك تحت تأثیر شیره لوزالمعده (كه از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح میشود) قرار میگیرد. شیره لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل كیموس را از یك حالت اسیدی به یك محلول تقریباً خنثی تبدیل میكند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیمهای مخصوصی مثل: 1ـ تریپسین كه به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه كمك میكند، 2ـ لیپاز كه عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام میدهد و 3ـ آمیلاز كه كربوهیدراتها را به فرم سادهتر تبدیل میكند. تغییر و تبدیل غذا در روده كوچك پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شكلی كه بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میكند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همه جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد كه غذا از اثنیعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهی از مكانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری د   ر مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیكی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، كبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در كیسه صفرا ذخیره كرده كه هنگام ورود موادغذایی به روده كوچك آن را ترشح میكند. با آنكه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میكند و به روانی عبور مواد از روده كمك میكند. درباره كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به كربوهیدراتها و كربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.بیشترین تبدیل زمانی كامل میشود كه كیموس روده كوچك را ترك میكند. كربوهیدراتها به صورت مونوساكارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند. پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستمانتقال فعال وچربیها به شكل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماًبه خونیامجاریلنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یك فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد روده بزرگ میشود،جایی كه آب یكبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوكرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد. معرفی خلاصه سیستم هضم ممكن است كسانی را كه مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است كه جزئیات كافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد. فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجعبه سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است كه هر كدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیكن، مهم است كه به خاطر داشته باشیم فعالیتهای سلولی به انرژی نیاز دارد كه باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حالساختن (آنابولیسم) و تجزیه (كاتابولیسم) پروتئینها كه از غذا تأمین میشود هستند. ارزش انرژی صورت غذاهای توصیه شدهدر این قسمت، قصد دارم صورتغذاهای روزانه مناسب و واقعگرایانه برای تمام سطوح انرژی تهیه كنم چه آنها كه خارج از این كتاب هستند و چه آنها كه در فصول 12 ـ 8 محاسبه شدهاند. این صورت غذاها همه نیازهای گروههای مختلف ورزشكاران به انرژی را از كمتر از 3000 كیلوكالری تا بالاتر از 7000 كیلوكالری در روز پوشش میدهند. تلاش بر این است كه این منوها شامل انواع گستردهای از غذاها به خصوص آنهایی كه بیشتر در دسترس هستند و نیز قیمت ارزانی دارند باشد. سبزیجات تازه و میوهجات نیز برای كمك به ایجاد یك رژیم غذایی سالم و ارائه بالانس مناسبی از تمام مواد مغذی ضروری در نظر گرفته شدهاند. باید تأكید شود كه این تنوع غذایی است كه كمك زیادی به داشتن یك زندگی سالم میكند. شما خوانندگان میتوانید رژیمهای غذایی منطبق بر نیاز انرژی خود را انتخاب كنید. اما به خاطر داشته باشید كه باید به طور مكرر وزن بدنتان را كنترل كنید و سپس راههای مناسبی كه باعث تعدیل نیاز غذایی شما میشود را انتخاب نمایید. بخشی از این فصل نیز سیستم بارگیری كربوهیدرات را ارائه خواهد داد، به همراه ارائه پیشنهاداتی برای آنها كه ممكن است علاقمند به كاهش یا افزایش وزن باشند. سعی شده رژیمهای غذایی تنظیم شده با عادات غذایی ورزشكاران (3 وعده غذایی در روز) حداكثر سازگاری را داشته باشد و وزشكاران باید تلاش كنند از آنها پیروی كنند؛ چرا كه رفتار و عادات غذایی متعادل و منظم برای موفقیت مهم هستند. این نكته نباید فراموش شود كه هر میانوعده یا “ناخنكزدنهای عادتی” باید بخشی از كل انرژی دریافتی را تشكیل دهد. در هر مورد مقدار انرژی هر غذا اندازهگیری میشود و هر جا كه امكان آن بوده است غذاهای با كالری مناسب فهرست شدهاند. همچنین در هر مورد باز هم تلاش كردهام واقعگرا باشم. من سعی كردهام غذاهایی را ذكر كنم كه برای ورزشكاران بهترین است، (بهخصوص در مسابقات بزرگ و مهم). تاكنون با تعداد زیادی از ورزشكاران رشتههای مختلف در دورههای طولانی زندگی كردهام و آنچه را كه آنها دوست دارند و دوست ندارند را شناخته ام.ـ غذایی كه آشناست ـ و شخص آن را دوست دارد ـ بلافاصله سیستم هضم را تحریك میكند، بنابراین هضم به شكل مؤثرتری صورت میگیرد. غذاهایی كه اشتهاآور نبوده و خوب تهیه نشده اند اثر اندكی روی این عمل فیزیولوژیكی دارند.من زمانی یك ورزشكار غیر عادی را ملاقات كردم كه یك الگوی غیرطبیعی و مد روز را برای خوردن دنبال میكرد و كمتر به دنبال حقایق اثبات شده بود، به همین دلیل سعی كردهام انواع غذاهای مفید و مؤثر را كه در انگلستان به طور معمول مصرف میشود بیشتر معرفی كنم. جدول 16 منوی 3000 ـ 2500 كیلوكالری ـ این منو برای یك روز طراحی شده است.صبحانه كیلوكالری1 فنجان غلات، 12 فنجان شیر كامل، 1 قاشق چایخوری شكر 1852 تكه نان سبوسدار، كره با چربی كم یا كنسرو شده 4471 فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخم مرغ، 1 قاشق چایخوری شكر 40جمع كل 672ناهار كیلوكالری1 عدد ساندویچ سالاد 286ماست كمچربی 1 فنجان 89یك عدد سیب متوسط 159آب پرتقال تازه 12 لیوان 169جمع كل 703شام كیلوكالری150 گرم مرغ كباب شده 2502 فنجان سبزیجات تازه 1201 فنجان هویج 40200 گرم سیبزمینی آبپز 1504 قاشق غذاخوری آب گوشت (عصاره گوشت) 452 فنجان پودینگ برنج 4051 فنجان قهوه یاچای یاچای گیاهی ـ سفیدهتخممرغ ـ یك قاشق چایخوری شكر 40جمع كل 1050عصرانه كیلوكالری 1 فنجان شیر گرم، یك عدد بیسكویت 300جمع كل انرژی روزانه 2725ـ ارزش غذاها اصولاً از روی پوششها (روكشها) یا كارتنهایی كه غذاهادر آن بستهبندی میشوند مشخص میشود. جایی كه این امكان وجود نداشتهباشد از جداول استاندارد تهیه شده به وسیله سازمان بهداشت جهانی ا ستفاده میكنم. البته این نكته را باید خاطرنشان كنم كه بدون اندازهگیری واقعی مقدار غذای خورده شده یك محاسبه دقیق امكانپذیر نیست. در موردمحاسبات انجام شده نیز بهتر است یك حاشیه خطای 10 درصد در نظر گرفته شود.من در منوهای پیشنهادی سعی كردهام از انواع متنوع و مختلفی از غذاها استفاده كنم، اما همواره در خاطر دارم كه ورزش زمان زیادی را برای تمرینات میطلبد و زمانی كه برای خرید و تهیه غذا صرف میشود به مسئله تمرینات ضربه میزند.برای انجام مطالعات در زمینه تغذیه ورزشی باید استانداردهایی برای اندازهگیری مواد خوراكی اصلی وجود داشته باشد؛ این استانداردها به صورت زیر هستند:یك برش نان به وزن 450 گرم به اندازه cm 10*14یك لیوان یا فنجان صبحانه استاندارد (23/0 لیتر) اندازههای استاندارد برای قاشقهای چایخوری (tsp) و برای غذاخوری (tbsp)به منظور نگهداری ارزش بسیاری از موادمغذی، سبزیجات باید به مقدار كم پخته شوند.در این بخش از كتاب سعی شده تا غذاهایی كه تعادل انرژی را حفظمیكنند معرفی شوند. منوها علاوه بر اینكه راهنمای یك فرد در غذاخوردن میباشد میباید شخص را تحریك كند تا به عادات غذایی خود توجه بیشتری كند. جدول 17ـ منوی انرژی 4000 ـ 3000 كیلوكالری در روزصبحانه كیلوكالری1 لیوان آب پرتقال تازه 7075 گرم گوشت كباب شده، یك تخممرغ نیمرو، 100 گرم گوجهفرنگی كباب شده 3902 تكه نان سبوسدار، كره كنسرو شده و كمچربی 4471 فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، 1 قاشق چایخوری شكر 40جمع كل 947ناهار كیلوكالری100 گرم پنیر چدار 406100 گرم سالاد سبزی 60100 گرم چیپس سیبزمینی 1701 لیوان آب پرتقال تازه 1691 موز بزرگ 1201 فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، 1 قاشق چایخوری شكر 40جمع كل 965شام كیلوكالری2 فنجان سوپ سبزی صاف شده 190 200 گرم استیك گوشت و قلوه 6502 فنجان سبزیجات سبز 1201 فنجان سبزیجات ریشهای (نظیر هویج، زردك و;) 120 2 عدد سیبزمینی با پوست هر یك به وزن 200 گرم 2194 قاشق غذاخواری آب گوشت (عصاره گوشت) 400100 گرم پای سیب 3702 قاشق غذاخوری خامه 65 قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، 1 قاشق چایخوری شكر 40 جمع كل 2174جمع كل انرژی روزانه 4086 جدول 18ـ منوی انرژی 5000 ـ 4000 كیلوكالری صبحانه كیلوكالری1 لیوان شیر كامل 1602 فنجان غلات، 1 فنجان شیر، 1 قاشق چایخوری شكر 220100 گرم سوسیس كباب شده، 75 گرم گوشت كباب شده 3831 عدد تخممرغ نیمرو 200100 گرم قارچ پخته شده 301 تكه نان سبوسدار، كره كمچرب و كنسروشده 2201 فنجان قهوه، چای، چای گیاهی، سفیده تخممرغ، 1 قاشقچایخوری شكر 40جمع كل 1253میان وعده بین صبح و ظهر كیلوكالری1 لیوان شیر كامل 1601 ساندویچ سالاد 220جمع كل 380ناهار كیلوكالری2 عدد تخممرغ آبپز به همراه 2 تكه نان سبوسدا 550یك تكه كیك شكلاتی (150 گرم) 5001 لیوان آب پرتقال تازه 2201 فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، 1 قاشق چایخوری شك 40جمع كل 1310عصرانه كیلوكالری200 گرم ماهی كباب شده یا پخته شده 4204 قاشق غذاخوری سس سفی 862 فنجان سبزیجات مخلوط سبز 120 2 فنجان سبزیجات ریشهای 1202 عدد سیبزمینی پخته (با پوست) هر یك 200 گرم 219150 گرم گلابی یا هلو كنسرو شده 146100 گرم بستنی 196ml 60*20 میلی لیتر شربت مخصوص 300 1 فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، 1 قاشق چایخوری شك 40جمع كل 1647قبل از خواب كیلوكالری1 فنجان شیر كامل 280 جمع كل انرژی روزانه 4870 جدول 19ـ منوی انرژی 6000 ـ 5000 كالری صبحانه كیلوكالریآب پرتقال تازه نصف لیوان 1601 لیوان شیر كامل 1602 فنجان غلات، با شیر كامل، 1 قاشق چایخوری شكر 714100 گرم گوشت كباب شده 238100 گرم سوسیس كباب شده 217100 گرم گوجهفرنگی كباب شده 152 تخممرغ نیمرو 1193 تكه نان سبوسدار، كره كمچربی، عسل 50 گرم 526جمع كل 2149ناهار كیلوكالری2 رول سالاد 3861 ماست كمچربی 891 عدد سیب، 1 عدد موز 2601 لیوان شیر كامل 160جمع كل 895میان وعده بعد از ناهار كیلوكالری1 لیوان شیر كامل 1601 رول پنیر 476 جمع كل 636عصرانه كیلوكالری2 فنجان سوپ (دم گاو) 180200 گرم ماهی له شده 397200 گرم چیپس سیبزمینی 633100 گرم نخودفرنگی 26100 گرم ذرت شیرین 55200 گرم سالاد میوه تازه 200 200 گرم بستنی 309ml 60*2 میلیلیتر شربت مخصوص 3001 فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ با 1 قاشق غذاخوری شكر 40جمع كل 2140جمع كل انرژی روزانه 5820رژیمهای غذایی خاصتعداد كمی از ورزشها احتیاج به رژیم غذایی خاص دارند، به عقیده من تفاوت زیادی بین غذای یك تیرانداز با یك كشتیگیر وجود ندارد البته ممكن است مقادیر مصرفی متفاوت بوده و شیوه تهیه و آمادهسازی نیز تفاوت كند. اگرچه شرایط پایه یكسان است.بنابراین در این بخش من تنها دیدگاههای خاصی نظیر بارگیری كربوهیدرات، رژیمهای كاهش وزن و رژیمهای غذایی قبل و بعد از مسابقه را بررسی خواهم كرد. بارگیری كربوهیدراتدر این قسمت دو نوع رژیم وجود دارد كه هیچ یك از آنها شهرت سالتین (Saltin) را بعد از تولیدشان بدست نیاوردند. این دو نوع رژیم در حال حاضر با نامهای نسبی و كامل خوانده میشوند. در نوع كامل ابتدا یك دوره تخلیه گلیكوژن انجام میشود در حالی كه رژیم نسبی تنها از “بارگیری” استفاده میكند. در رژیم كامل دو عامل دخیل هستند: تخلیه بارگیریدر فاز تخلیه ورزشكار سخت تمرین میكند تا ذخیرههای گلیكوژن موجود در كبد و عضلات را تا حد امكان تخلیه كند، این در حالیست كه هم زمان از دریافت كربوهیدرات غذایی محروم میشود. در این حالت انرژی مورد نیاز از ذخایر چربی و سپس پروتئین تأمین میشود. اگر ورزشكار لاغر باشد، ذخایر چربی بدن او كم خواهد بود، از این رو پروتئین نخستین منبع تأمین انرژی میباشد. این وضعیت بدون عوارض جانبی نمیباشد كه تولید اوره از آن جمله است. مطابق با نظر Saltin مرحله تخلیه بسیار مهم است زیرا این مرحله ترشح آنزیمهایی را تحریك میكند كه اثرات بیش جبرانی ایجاد میكنند.ـ دوره تخلیه حداقل 5 روز قبل از شروع مسابقه آغاز میشود (بیشتر ورزشكاران سیستم 7 روزه را انتخاب میكنند). میزان منابع انرژی كه تخلیه میشود بستگی به خصوصیات فردی و شدت تمرینات در طی فاز تخلیه دارد. اگر تمرینات شدید باشد دوره تخلیه كوتاهتر میشود. اما، به علت ذخیرههای كم انرژی احتمالاً انجام تمرینات در طول این دوره تحتتأثیر قرار میگیرد و این مكرراً یك اثر فیزیولوژیك بر ورزشكار میگذارد، بسیاری از گزارشات علائم محرومیت از منابع انرژی بسیار شدیدی را نشان میدهند.ـ هنگامی كه از واژه “گرسنگی كربوهیدرات ” در طول مرحله “تخلیه” استفاده میشود بدن باید هنوز مقداری كربوهیدرات برای استفاده سیستم عصبی و دیگر ارگانهای حیاتی داشته باشد. وقتی مرحله تخلیه كامل شد مرحله “بارگیری” یا ” Loading ” آغاز میشود. تمرینات در طول این دوره محدود میشود و در حقیقت استراحت كامل دو روزه توصیه میشود. در طول این فاز باید غذاهای غنی از كربوهیدرات ولی با پروتئین و چربی محدود استفاده كرد. البته مصرف چربیها و پروتئینهای ضروری برای سلامت بدن باید كماكان ادامه یابد. در طول این دوره باید دریافت مایعات در حد بالایی نگهداشته شود چرا كه بر روی توانایی بدن در ذخیره گلیكوژن اثر دارند.ـ تئوری بارگیری كربوهیدرات تماماً بستگی به توانایی بدن در بیش جبرانی به عنوان واكنشی به استرسهای وارده دارد. در اینجا استرس برای بدن كمبود گلیكوژن است. بدن در پاسخ به این استرس واكنش نشان میدهد و ذخیرههای گلیكوژن را بیشتر از گذشته برای استفادههای بعدی افزایش میدهد. نمونهای از بارگیری كه اكثر ورزشكاران از آن استفاده میكنند به این صورت است كه به عنوان مثال یك دونده ماراتن 7 روز قبل از مسابقه تمرینات دوی 30 كیلومتر را آغاز میكند. فاز تخلیه از اینجا آغاز میشود و با سه روز “گرسنگی كربوهیدرات” دنبال میشود. سه روز قبل از مسابقه بزرگ بارگیری، با استراحت و افزایش دریافت كربوهیدراتها آغاز میشود. من ورزشكاران زیادی را میشناسم كه از این سیستم استفاده كردهاند و اكثراً معترف هستند كه زیانهای این كار بیش از منافعش میباشد. تعدادی هم از سیستم نسبی و تنها یكبار از تخلیه استفاده میكنند یعنی زمان شروع تخلیه به روز مسابقه بسیار نزدیكتر است و سپس بارگیری كربوهیدرات را انجام میدهند. بعضی دیگر دریافت كربوهیدراتها را دو روز قبل از مسابقه افزایش میدهند. كسی كه قصد دارد از رژیم Saltin استفاده كند، باید مراحل كار را به طور مكرر تجربه كند تا بدن او با شرایط جدید سازگار شود. رژیمهای كاهش وزن (لاغری)به نظر نمیرسد كه یك ورزشكار حرفهای و سطح بالا نیازی به كاهش وزن پیدا كند. بیشتر این افراد برونده انرژی بالایی نسبت به دریافت انرژی برای مسابقه دادن دارند. اما من همواره مجبور به استفاده از رژیمهای لاغری برای ورزشكاران، به خصوص برای زنان بودهام كه هنگام یك دوره غیبت از تمرینات به علت جراحات و صدمات بوده است. ـ از لحاظ تئوری به نظر میرسد لاغر شدن بسیار ساده باشد، اما در حقیقت كاری بسیار سخت و پیچیده است و برای حصول به آن دو دیدگاه وجود دارد: یا دریافت غذا را كاهش دهید یا مصرف انرژی را بالا ببرید. در تلاش برای كاهش وزن، چربیها و دیگر كالریهای بیمصرف (مرده) باید از رژیم غذایی خارج شوند. من با روزهداری به مدت دو روز موافق هستم زیرا آزمایش من در این زمینه همواره نتیجه مثبت داشته است. اما این نكته باید مورد توجه قرار گیرد كه این روش نیاز به مقدار زیادی نظم و انضباط شخصی دارد. از روز سوم باید امكان پیگیری یك رژیم غذایی ساده با 3000ـ2000 كیلوكالری انرژی كه در این فصل لیست شده است وجود داشته باشد. البته كنترل مرتب وزن دلالت بر صحیح یا غلط بودن رژیم غذایی دارد.مصرف گریپ فروت به هنگام صبح به علت اثر آنزیماتیكی كه بر معده دارد مفید است. گریپفروت نوعی از انرژی كه مورد نیاز ارگانهای حیاتی است را تأمین میكند. در طول این دوره باید از مصرف چای و قهوه خودداری شود اگرچه سطوح دریافت مایعات دیگر باید بالا نگه داشته شود.   جدول 20ـ یك رژیم غذایی لاغریروز اولصبحانه12 گریپفروت تازه، یك فنجان چای گیاهی یا آب میوه ناهار1 فنجان انگور، 1 فنجان چای گیاهی یا آب میوه شامیك تخممرغ آبپز، یك تكه نان سبوسدار و كره كمچربیك فنجان چای گیاهی یا آب میوه روز دومصبحانه و ناهارمانند روز اول شامانگور، سالاد پنیر لورروز سومصبحانه12 گریپفروت تازه، یك تكه نان سبوسدار، كره كمچربی، كمی مربا ناهارانگور، سالاد پنیر لور + ماست كمچربی، یك فنجان چای گیای یا آب میوه شام100 گرم ماهی بخارپز، سالاد خشك (جویدنی)، 1 فنجان چای یا آب میوه وعده پیش از مسابقههنوز این مسئله غیرعادی نیست كه پیش از انجام یك مسابقه ورزشكاران به رستوران بروند و وعدهای غذا قبل از مسابقه صرف كنند. البته یكی از باشگاههایی كه من با آن ارتباط دارم حداقل 10 سال است كه یك وعده پیش از مسابقه شامل استیك را حدود 3 ساعت قبل از شروع رقابت به بازیكنان خود میدهد. بسیاری از ورزشكاران هنوز بر این باورند كه باید از تئوری كهنه و نامعقول مصرف پروتئین پیش از مسابقه استفاده نمایند. حقیقت این است كه غذا پس از بلع مدت زمانی طولانی در روده میماند و از آن جایی كه دستگاه گوارش برای عمل هضم به خون نیاز دارد جریان خون از عضلات در حال فعالیت دور میشود. بنابراین هیچ وعده غذایی حجیم محتوی پروتئین نباید لااقل 4 ساعت قبل از یك دوره فعالیت شدید استفاده شود. همانگونه كه بدن نمیتواند با “ظرف خالی ” در رقابت شركت كند با یك “ظرف خیلی پر 2 ” نیز نمیتواند فعالیتی انجام دهد. توصیه من به تمام ورزشكاران این است كه یك میانوعده خیلی سبك در حدود 2 ساعت قبل از آغاز مسابقه صرف كنند. آنچه مطلوب به نظر میرسد 2 تكه نان سبوسدار، كره كمچربی، عسل به همراه یك نوشیدنی شیرین و چای كمرنگ است. این موادغذایی آنچه موردنیاز بدن است را تأمین میكنند. بهترین اینها در حال حاضر نوشیدنی است. من ورزشكارانی را میشناسم كه در غذا خوردن عقاید و رسم و رسوم خاصی دارند اما تعداد كمی از آنها از لحاظ علمی موردتأیید میباشند. اما، بهتر است قبل از شروع هر رقابت فرد آرامش خود را حفظ كند. گاهی اوقات استفاده از بستنی توسط یك دونده بینالمللی درست یك ساعت قبل از شروع مسابقه كمك زیادی به كاهش استرس فرد میكند. به طور خلاصه، بدن پیش از یك مسابقه نیاز به بعضی غذاها و مایعات دارد. كربوهیدراتهای ساده بهترین آنها هستند و ورزشكار باید تجربه و اطلاعات كافی درباره محتوای دقیق این مواد، و زمان خوردن وعده پیش از مسابقه داشته باشد. هیچ جانشین و معادلی برای تمرین و برنامهریزی دقیق وجود ندارد. در یك سری مسابقات طولانیتر كه ورزشكار میباید در طول رقابت نیز چیزی بخورد، همان قوانین خوردن قبل از مسابقه صدق میكند. وعدههای بعد از مسابقهدر فصل 5 اثر مهاری ورزش بر اشتها شرح داده شد. اینجا باید دوباره تأكید شود؛ سیستم تأمین دوباره انرژی بدن بعد از ورزش به سرعت فعال میشود این میتواند مصرف یك سیب یا انگور را ضروری سازد. بعد از آن ورزشكار باید نیازهای طبیعی بدن را برآورده سازد و بهتر است از یك وعده غذایی غنی از كربوهیدرات مصرف كند (تعدادی از آنها در فصل مربوط آمده است). 10 توصیه طلایی در حجیم کردن عضله 1- بخورید زیاد بخورید خوردن وعده های غذایی پر کالری مهمترین گام در کسب حجم میباشد ، اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، وزنی هم بدست نخواهید آورد . مسلما نمی توانید شبیه به یک اسب باشید اما نمی توان مانند یک پرنده غذا خورد و منتظر حجیم شدن بود ! به همین دلیل است که اکثر بدنسازان به دلیل افزایش کالری مصرفی و کسب پروتئین و کربوهیدرات کافی ، روزانه 4 الی 6 وعده غذا میخورند و جذب مواد مغذی را در بدن خود افزایش می دهند . حتی میتوانید نوشیدن یک محلول پروتئینی را در نیمه شب امتحان کنید تا به رشد عضلاتتان کمک کند . 2-افزایش سدیم براورد مواد معدنی یک نقش مهم را در مسئله رشد عضله بازی می کند . بدین صورت که بصورت جزئی مصرف سدیم روزانه را افزایش داده و به افزایش احتباس آب کمک می شود . سدیم بیشتر ، منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه در بدن می شود ، همچنان که در افزایش تأثیر عضلات نسبت به انسولین نیز کمک موثری است . 3-آب بنوشید نوشیدن آب بهترین روش به منظور تکمیل یک رژیم غذایی میباشد . آب مادر طبیعت است و بدون آن زندگی میسر نمی باشد . آب ، شما را به سمت یک قاعده متعادل صحیح در مورد غذاها ، ویتامینها ومواد معدنی هدایت می کند . همچنین به بدن کمک می کند تا اکثر پروتئین و کربوهیدارت های موجود در مواد غذایی را جذب کند. 4-استفاده از یک رژیم غذایی گردشیبه مدت دو هفته ، 2000 کیلو کالری به برنامه غذایی معمول خود بیفزایید . پس از پایان دو هفته ، به مدت دو هفته همان برنامه معمولتان را جرا کنید . سپس به تکرار این چرخه به صورت متناوب بپردازید . بدین صورت بدنتان را به تدریج با صرف کالری بیشتر سازگار کنید ؛ زیرا سازگار شدن با هر چیزی احتیاج به زمان دارد . اگر پس از اجرای این مسئله به نتایج خوبی دست نیافتید ، مطمئن باشید که هنوز بدنتان با این شیوه رژیمی سازگار نشده ، پس به تلاش خود ادامه دهید . 5-کراتین را فراموش نکنید کراتین در کسب حجم بسیار به شما کمک می کند ، علاوه بر این که هیچ تأثیر جانبی خاصی بر روی فرد مصرف کننده نخواهد داشت ؛ حتی اگر در مصرف آن اشتباه کنید ، تنها چیزی که در مصرف کراتین باید مورد توجه قرار بگیرد ، نوشیدن آب کافی در حین مصرف آن می باشد 6- استراحت بعضی ها عاشق استراحت کردن هستند . این علاقه معقولی است . هر کس که به دنبال کسب حجم است ، به استراحت نیاز دارد و بدن به صورت فوق العاده ای به این تشریک مساعی از جانب شما در زمینه اسراحت نیاز دارد .بنابرین سعی کنید حداقل 8 ساعت استراحت شبانه داشته باشید . 7-فعالیت های آیروبیک را متوقف کنید به دلیل افزایش حجم نیاز دارید تا به صورت جدی فعالیت های ایروبیک را متوقف کنید . زیرا شما به حفظ کالری های مصرفی خود نیاز دارید و مسلما این را هم می دانید که حرکات آیروبیک نه تنها به حفظ کالری کمک نمی کنند بلکه آنها را از بین می برد . به خاطر داشته باشید که هر فعالیت فیزیکی ، یک تأثیر منفی بر روی عضله سازی دارد . 8-گوشت بخورید مصرف تن ، ماهیچه گاو ، استیک و ; را فراموش نکنید . مصرف گوشت گاو به جهت دارا بودن خاصیت آنابولیکی طبیعی برای افزایش حجم ، تأثیر بیشتری دارد . 9-به وزنه ها حجوم ببرید در صورت عدم تمرین با وزنه هرگز فیزیک مورد نظرتان را به دست نخواهید آورد . منظورم از این حرف انجام لیف های سنگین است نه اینکه به استفاده از وزنه های اطرافتان بپردازید . همه موارد لازم را در رابطه با اجرای یک لیفت کنترل کنید . کنترل ، مسئله مهمی در این رابطه می باشد . از وزنه هایی استفاده منید که بتوانید حد اقل 4 تکرار با آن انجام دهید ، اما متوجه باشید که تکرار هایتان به بیشتر از 6 عدد نرسد . در رعایت این اصول تقلب نکنید . چرا که تعداد ست زیاد باعث تخریب شدید عضله می شود و برای دوران حجم مناسب نیست . نقش تغذیه در انجام ورزش ها ادامه خواندن مقاله غذا و ورزش

نوشته مقاله غذا و ورزش اولین بار در دانلود رایگان پدیدار شد.