مقاله نقش ويتامين ها در ورزش

 nx دارای 37 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است فایل ورد nx  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد. این پروژه توسط مرکز nx2 آماده و تنظیم شده است توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي nx،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد بخشی از متن nx : نقش ویتامین ها در ورزش ورزشکاران علاقه ی زیادی به کسب اطلاعاتی در مورد آنتی اکسیدان ها دارند، زیرا باعث افزایش توان آنها در حین ورزش و نیز ترمیم بهتر بعد از ورزش می شود. هدف از این مقاله این است که بدانیم آنتی اکسیدان ها چه نقشی در انجام فعالیت های ورزشی دارند. ورزش و تخریب اکسیداتیوورزش های استقامتی 10 تا 20 برابر حالت عادی، مصرف اکسیژن را افزایش می دهند که این مسئله تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت های بدن را افزایش می دهد.   بنابراین چگونه یک ورزشکار می تواند از خود بر علیه رادیکال های آزاد ناشی از ورزش محافظت کند؟ آیا ورزشکاران باید مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مصرف کنند؟ به دلیل اینکه امکان اندازه گیری مستقیم رادیکال های آزاد در بدن وجود ندارد ، دانشمندان با اندازه گیری محصولات فرعی ناشی از رادیکال های آزاد ( مثل چربی های پراکسید شده )، مقدار تأثیر آنها را در بدن می سنجند که روش علمی خاصی دارد.   ورزش و فعالیت بدنی منظم سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و در برابر رادیکال های آزاد ناشی از ورزش از بدن محافظت می کند. این تغییرات به آهستگی اتفاق می افتد و بدن را نسبت به شرایط مختلف ورزشی عادت می دهد. به همین دلیل باید به طور پیوسته و منظم ورزش کرد ، نه به طور دلخواه. به عبارت دیگر انجام ورزش شدید در کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند و به آن عادت ندارند، به دلیل افزایش رادیکال های آزاد سیستم دفاعی بدن را در هم می شکند و باعث تخریب بافت های بدن می شود   بنابراین کسی که در طی هفته فعالیت زیادی نداشته و بیشتر کارهای او بصورت نشسته بوده ، اگر بخواهد آخر هفته، یک مرتبه در یک مسابقه ورزشی سنگین شرکت کند، این ورزش بیشتر برای او ضرر دارد تا اینکه فایده داشته باشد. عوامل مختلف زیادی در میزان تخریب سلولی توسط رادیکال های آزاد ناشی از ورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش، برنامه غذایی ورزشکار و نوع ورزش است. آیا مکمل دهی آنتی اکسیدان ها می تواند از تخریب عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری می کند یا ترمیم بعد از ورزش را تقویت کند؟اگرچه مشخص است کمبود ویتامین ها باعث ایجاد مشکلاتی در تمرینات ورزشی و ترمیم بعد از آن می شود، ولی تأثیر مکمل های آنتی اکسیدانی در یک ورزشکار سالم با تغذیه مناسب، هنوز مورد بحث است. بیشتر مطالعات نشان داده که افزایش دریافت ویتامین E، بدن را در مقابل استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مصون می دارد. همچنین باعث ترمیم بهتر و سریع تر بعد از ورزش می شود. البته مقدار ویتامین E برای این تأثیر مشخص نیست. اگر برنامه غذایی ورزشکار مناسب و متعادل باشد، به مقدار ک افی ویتامین E را تأمین خواهد کرد، ولی در بعضی افراد علاوه بر غذا، نیاز به دریافت مکمل اضافی است. ولی هنوز تأثیر سایر مکمل های آنتی اکسیدانی بر بدن مشخص و ثابت نشده است. مکمل دهی ویتامین E نیز در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، توصیه می شود، نه افرادی که بطور دلخواه و گاهی ورزش می کنند. مصرف چه مقدار مکمل کافی است؟هر چند که تأثیرات مفید آنتی اکسیدان ها بر سلامتی بدن ثابت شده، ولی توصیه نشده است که حتماً مکمل آنها را دریافت کنید. به همین دلیل مقدار آنها نیز مشخص نیست. در ابتدا تصور می کنید مکمل های آنتی اکسیدانی بی ضرر هستند ، ولی بعدها متوجه خواهید شد که دریافت دوز بالا و طولانی مدت این مکمل ها برای سلامتی بدن مضر است و باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن می شوند. ویتامین C و بتاکاروتن در مقادیر طبیعی خود در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند، ولی مقادیر بالای آنها خود زمینه ساز اکسیداسیون خواهد بود. دریافت مقدار زیاد یک ماده مغذی ( ویتامین یا املاح ) به صورت مکمل ، بدون اطلاع از تمامی اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد. توصیه های مهم: 1- یک برنامه ورزشی منظم و پیوسته داشته باشید و روزانه حداقل 5 واحد سبزی یا میوه مصرف کنید. این کار باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی ( دفاعی ) بدن شما می شود و با دریافت میوه و سبزی ، مواد لازم برای این سیستم فراهم می شود.2- افراد کم تحرک نباید بطور ناگهانی ورزش شدیدی را انجام دهند. چون این کار باعث افزایش استرس اکسیداتیو در آنها می شود. استرس اکسیداتیو یعنی تخریب عضلانی ناشی از افزایش رادیکال های آزاد در بدن بعد از یک فعالیت شدید و ناگهانی. 3- هرگز بیش از حد مکمل مصرف نکنید. 4- ورزشکاران حرفه ای برای فعالیت های شدید ورزشی یا مسابقات، تحت نظر پزشک، می توانند مکمل ویتامین E را چندین هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند ( به مقدار 100 تا 200 واحد بین المللی که 10 برابر میزان RDA* است ). 5- همواره مراقب توصیه های FDA** ( اداره غذا و دارو ) در مورد مکمل مصرفی خود باشید.رشد عضلات خود را با مصرف ویتامین افزایش دهید با افزایش میزان جذب ویتامین E شما به بدن خود به عنوان بدن كسی كه ورزش سخت و مداوم نیز انجام می دهد، توانایی بازسازی سریع و سریعتر خود را می دهید كه نتیجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسیار كوتاهی می باشد. پس از اینكه اثرات بسیار مثبت ویتامین E موجود در لوازم آرایش و سایر تركیبات به عنوان اصلی ترین عامل زیبا سازی و محافظت كننده پوست زنان، شناخته شد، نوبت به اثرات مثبت آن در مردان و در شكوفا ساختن نتایج پربار ورزش های بدنسازی و حجیم ساختن عضلات می باشد. این عامل آنتی اكسیدان چند كاره به عنوان یك عامل كمكی در مقابله با سرطان و بیماری های قلبی و افزایش دهنده نیروی جنسی،دارای فوائد بسیار دیگری نیز در بدن می باشد كه در اینجا به برخی از آن ها اشاره می شود: ویتامین E می تواند به عنوان یك عامل مؤثر در بازسازی عضلات پس از انجام یك جلسه سنگین لیفتینك به كار رود. ترمیم سریع كوفتگی و ضربه دیدن عضله از مبتدی ترین بدنسازان تا آن گروه متبحر كه بدون خستگی به تلاش هر روزه خود ادامه می دهند، هر جوانی كه حداقل یك بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگرانی و اضطراب مربوط به كوفتگی حاصل از تمرینات ورزش بدنسازی ((Postworkout را می شناسد. موقعیتی كه ممكن است تا چند روز پس از گذشت جلسه نیز باقی بماند و حتی به كار بردن روش های ساده درمانی مانند استفاده از برگ های شامپویی (مخصوص شستشوی زخم) از بین برنده كامل درد و رنج نخواهد بود. چنین كوفتگی های عضله ای معمولاً ورزشكار را مجبور به دور ماندن موقت از محیط باشگاه و عقب ماندن از ورزش كردن تا زمان بهبودی كامل می كند. ویتامین E به ترمیم سریع عضلات بدون صدمه خوردن، زمان ورزش كردن شما و عقب نماندن از برنامه ورزشیتان كمك می كند. ویتامین E به عنوان یك عامل آنتی اكسیدان از پاسخ شدید عضله و در نتیجه تولید مولكول های ناپایداری به نام رادیكال های آزاد ممانعت می كند. رادیكال های آزاد علاوه بر اینكه موجب سخت شدن رگ ها و تولید سرطان می شوند، منجر به بروز درد در عضله و جلوگیری از توانایی كار آن در حین تمرین می شوند. هر چه ورزش شما سخت تر باشد، رادیكال های آزاد بیشتری تولید می شوند. تجربیات ورزشكاران حرفه ای تاثیرات مثبت و فراوان ویتامین E را در این مورد نشان می دهد. چه به عنوان مكمل و چه در غذا، نتایج مفید ویتامین E، به عنوان عامل آنتی اكسیدان در مورد ورزشكاران عمل كرده، قابل مشاهده است، چه این ورزشكاران ورزش های غیر آئروبیك (غیر هوازی) انجام بدهند، مانند: لیفتینگ و چه ورزش های آئروبیك (مانند كاردیو Cardio) انجام دهند. شواهد بدست آمده در ارتباط با ویتامین E در تحقیقی كه اخیراً روی گروهی از مردان به عمل آمد، به این گروه كپسول های ویتامین E داده شد و همگی تحت اجرای یك برنامه لیفتینگ قرار گرفتند. در این تحقیق رادیكال های آزاد تولید شده از خون كاهش یافته وصدمات عضله ای به حداقل رسیدند. از طرفی ویتامین E به عضلات در ترمیم و بازسازی بافت خود كمك كرده و پروسه آن را سریع می ساخت. در نتیجه ترمیم و سپس رشد عضلات بیشتر و بیشتر می شود و این كاری است كه منجر به بزرگتر و قویتر شدن سریع شما می شود. تحقیقات وسیع، ادعای ما را مبنی بر توانایی ویتامین E در كاهش صدمات مخرب ورزش های سنگین و پرحجم مقاومتی تایید كردند. اگرچه، تحقیقات این مطلب را نیز ثابت كرد كه مصرف ویتامین E در زمان كوتاه، هیچگونه تاثیری بر افزایش قدرت و مقاومت عضله ای ندارد. پس، اگر چنانچه قصد دارید عضلات خود را تقویت كنید، مسلماً باید ویتامین E را به لیست مواد موجود در رژیم غذایی خود بیفزایید. بر اساس اطلاعات موجود به نظر می رسد، ویتامین E به خوبی بتواند در گروه مكمل های سازنده (مكمل ها از جمله پودر پروتئین و كراتین )عضلات كه امروزه به وفور ساخته و در دسترس مشتریان قرار می گیرند، جای بگیرد. متاسفانه هنوز تحقیقات گسترده و جامعی در ارتباط با اثرات مصرف طولانی مدت ویتامین E به عنوان یك مكمل و قوی كننده انجام نگرفته است. به محض انجام این دسته از تحقیقات، مطمئناً هر كس مزایا و اثرات مثبت و یتامین E را آنقدر واضح و روشن می یابد كه آن را مناسب با نیازش مصرف كند. اگر به دور و اطراف محیط آشپزخانه خود نگاهی بیندازید،حتماً حضوری از ویتامین E را در یكی از انواع اشكال آن خواهید یافت. در گردو، بادام زمینی و كره آن و حتی در مارگارین با وجود اینكه شاید مقدار آن كم باشد، ولی همگی مواد فوق سرشار از آنتی اكسیدان ها هستند. مشكل این است كه برای مثال شما باید حداقل 10 تا 16 فنجان بادام زمینی مصرف كنید تا بتوانید به طرز مؤثری عضلات خود را از نظر جذب ویتامین E و تقویت رشد تامین كنید كه این مورد نه از نظر علمی و نه از نظر سلامت و به دلیل داشتن چربی فراوان كه می تواند در كنار ویتامین E از این طریق جذب شود، قابل قبول نیست. مقدار مجاز و توصیه شونده برای مصرف روزانه ویتامین E مقدار ناچیز IU 20 است كه از مقدار مورد نیاز ماهیچه ها برای رشد و بازسازی، كلی فاصله دارد. این مقدار برای مردان بدون فعالیت ورزشی مناسب است. ولی گروهی كه بدنسازی یا ورزش هایی از این قبیل را به طور فشرده انجام می دهند، بین IU200 تا 800 IU در روز نیاز به مصرف این ماده دارند. شاید این حجم از ویتامین E در مقایسه با RDA بالا به نظر برسد ولی باید با تكیه بر شواهد اعلام كرد كه ویتامین E ایمن بوده و از نظر جذب در بدن آسان است. همچنین، هیچگونه آثار سمی و بروز مسمومیت در ارتباط با آن وجود ندارد. در حقیقت استانداردی برای مكمل ها و مكمل سازی ویتامین E وجود ندارد ولی مصرف بین IU 200 تا 400IU از یك منبع طبیعی ویتامین E در روز می تواند به عنوان یك افزودنی به برنامه غذایی مناسب باشد. خصوصاً در مورد افراد فعال ورزشكار با رژیم پر پروتئین و كم چربی بسیار مناسب است. حتماً به هنگام خرید مكمل ها برچسب های آنها را بخوانید و به دنبال كلمات d-gamma tocopherol, d-alpha tocopherol ، d-alpha tocopheryl و acetate/succinate كه همگی انواع مختلفی از اشكال ویتامین E هستند، بگردید. ویتامین E را یك یا دوبا در روز مصرف كنید. ترجیحاً آن را با وعده غذایی مصرف كنید كه دارای كمی چربی باشد، تا به این طریق به جذب ویتامین E كمك كنید. نوع به صرفه و كم هزینه ویتامین E كه فراوان نیز در دسترس قرار دارد، به صورت كپسول یا قرص های جویدنی می باشد و برای مصرف توصیه می شود. موارد مختلف مكمل های ویتامین E توضیح كامل در مورد انواع و اقسام ویتامین E نیاز به دانستن علم بیوشیمی پیشرفته دارد. در اینجا، ما فقط توضیحاتی ساده در مورد معمولی ترین انواع مكمل های E در بازار ارائه می كنیم: d-alpha tocopherol – با انجام مطالعات فراوان در ارتباط با ویتامین E ، این نوع طبیعی آنتی اكسیدان را می توانید در بسیاری از مغازه هایی كه محصولات ویتامین E را می فروشند، بیابید. قیمت آن حدود 15 دلار برای 100 كپسول 400 IU می باشد. d-agma tocopherol – به نام محصولات “Mixed tocopherol” رایج است. مانند نوع alpha از نظر مصرف محبوبیت و مصرف بالا ندارد، ولی كم كم به عنوان نوعی كه درست مشابه alpha كارایی دارد، شناخته می شود و مطئمناً به تدریج تمام كارایی های متنوع و منحصر به فرد آن نیز شناخته خواهد شد. قیمت آن حدود 15 دلار برای 100 كپسول 400 IU است. d-alpha tocopheryl acetate & succinate – این دو ماده افزودنی های ساده ای هستند كه به طولانی شدن عمر كپسول ویتامین E كمك می كنند. همچنین ساختن كپسول های ژل مانند و قرص های ویتامین E را آسان می سازند ولی اثری در جذب یا تاثیر آن در بدن ندارند. قیمت آن حدود 200 دلار برای 50 كپسول IU 400 است. dl-alpha tocopherol نوع سنتیتك d-alpha tocopherol است. اگرچه ارزان قیمت تر است، از نظر بیولوژیكی كمتر از نوع طبیعی آن فعال و پویا است. شما با دیدن “dl” به جای “d” در روی برچسب و اول نام این ماده، می توانید متوجه سنتیتك بودن آن بشوید. قیمت آن حدود 10 دلار برای 180 كپسول IU 400 است. – Tocotrienolsبه اندازه Tocopherol ها روی آن تحقیقات متعدد و فراوان انجام نگرفته است. قیمت آن حدود 30 تا 40 دلار برای 100 كپسول 400 IU است.ورزش به همراه کلسیم کافی راز استحکام استخوان هاپوکی استخوان یا بیماری خاموش، عبارت از حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، تراکم آن کاهش می یابد و سرانجام منجر به شکستگی استخوان می شود. پوکی استخوان بیماری بی سر و صدا نیز نامیده می شود. در مراحل اولیه بروز پوکی استخوان علائم آن به ندرت ظاهر می شود که علائم تشخیص را دشوار می سازد. پوکی استخوان در مراحل بعـدی موجـب بروز مشکلات زیر می شود: شکستگی خود به خود یا بر اثر کوچکترین ضربه بر استخوان ها به ویژه در نواحی ران و لگن، کمر و ستون مهره ها، کمر درد شدید در نقطه خاص که نشانه شکستگی است، قوزپشت که موجب انحنای پشت می شود و کوتاه شدن قد، حتی برخی پژوهشگران عقیده دارند افتادن دندانها در سنین بالا نیز ناشی از همین پوکی استخوان است.هنگامی که بیماری بسیار شدید باشد فشارهای خفیفی مانند خم شدن به جلو، بلند کردن جاروبرقی، عطسه یا سرفه کردن می تواند باعث شکستگی مهره شود. شکستگی های ناحیه لگن معمولاَ در اثرافتادن و سقوط کردن فرد رخ می دهند و حتی می تواند خطر مرگ را در پی داشته باشد. بهترین راه مقابله با این بیماری پیشگیری از بروز آن است. راهنمای تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین مختلف: 10 تا 20 سالگی، دراستخوان ها ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود سپس این داربست ها به وسیله کلسیم پر و انباشته می گردد. بدین ترتیب، استخوان های متراکم ما ساخته می شود در این سالها برای ساختن استخوان های قوی به حداقل1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز است. از این رو، سعی شود به جای انواع و اقسام نوشابه ها، روزانه 3 لیوان شیر نوشیده شود. همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست، کشک، پنیر، سبزی‌های تازه با برگ سبز تیره زیاد می توان استفاده کرد. 20 تا 30 سالگی، ورزش کردن و دریافت کلسیم در این سالها بسیار اهمیت دارد و تقریباً روزانه به 800 میلی گرم کلسیم نیاز است. شرکت در ورزشهایی که در آنها پاها وزن را تحمل می کنند، شخص را در ساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند. 35 تا 50 سالگی، در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی، یعنی1000 میلی گرم در روز و ورزش برای جلوگیری از کاهش استحکام استخوان ضروری است. بالای 50 سال، دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش در این سنین حائز اهمیت است، اشخاص باید حداقل 1000 میلی گرم کلسیم درروز دریافت کنند. همچنین اشخاص بایدبه اندازه کافی درمعرض نورآفتاب قرارگیرند تا ویتامین D لازم را دریافت کنند. در ضمن پیاده روی حداقل 20 دقیقه در روز و 3 بار در هفته توصیه می شود. چرا در درمان پوکی استخوان و یا پیشگیری از آن به ویتامین D نیاز داریم؟ نقش ویتامین D در جذب کلسیم همانند کلید دری قفل شده است که درقفل شده روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی، از روده ها وارد جریان خون شود و به وسیله آن به جاهای لازم مثل استخوان ها برسد. ویتامین D همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود. ویتامین D در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود. میزان ویتامین ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول، نواحلی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند. معمولاَ اگرصورت ودستها روزانه 15 دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند (به شرطی که از پشت شیشه نباشد و کرم ضد آفتابی به دست نباشد) ویتامین D لازم برای بدن فراهم می شود نورآفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره،لباس و آلودگی هوا مانع اثرنورآفتاب برای ساختن ویتامین D می شوند. هرچه پوست بدن روشن تر باشد، ویتامین D بیشتری ساخته می شود برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور، جگر و غلات طبیعی. همچنین با افزایش سن توانایی پوست برای ساختن ویتامین D کاهش می یابد. بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین D استفاده کنند. به طورکلی کاربرد توصیه های زیر برای پیشگیری و یا درمان پوک ی استخوان بسیار مؤثر است: 1- ورزش در هر سنی می تواند مانع بروز پوکی استخوان و یا بیماری های قلبی و عروقی شود که حداقل 1 ساعت پیاده روی سبک در طول روز پیشنهاد می شود. 2- خوردن مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D: داشتن یک رژیم غذایی متعادل با حداکثر میزان کلسیم موجود در آن مثل انواع لبنیات (غیر از کره) سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات. 3- از اضافه کردن موادی مثل قهوه، نسکافه، کاکائو و چای به شیر خودداری کنید. 4- از خوردن موادی حاوی فیتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شیر اجتناب ورزید. 5- خوردن شیر سرد، صبح ناشتا بهترین توصیه برای جذب کلسیم بیشتر و نیز کمک به مساله دفع است. 6- وزن خود را تحت هر شرایط کنترل کنید. 7- حداقل 15 دقیقه در روز خود را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید. 8- از نظر سلامت هورمون‌های خود حتماً مطلع شوید و به محض مشاهده علایم غیرعادی به پزشک مراجعه کنید.افزایش اثرات مفید ورزش با مصرف ویتامین C   پاسخ سیستم عصبی سمپاتیك در بیمارانی كه سابقه حمله قلبی دارند و طی ورزش مكمل‌های ویتامین C دریافت می‌كنند ،‌ بهبود می‌یابد. سیستم عصبی سمپاتیك بخشی از سیستم عصبی است كه ضربان قلب و دیگر پاسخ‌های غیراختیاری بدن را كنترل می‌كند.گاهی مبتلایان به بیماری قلبی عملكرد سمپاتیك ضعیفی دارند اما این كه آنتی اكسیدان‌ها می‌توانند این مشكل را بهبود بخشند یا خیر هنوز مشخص نشده است.به گزارش هلث سنترز محققان ژاپنی با دادن ویتامین C به تعدادی از مردان كه دچار سكته میوكاردیال شده بودند دریافتند گرچه فشار خون و ضربان قلب تغییری نكرد ، پاسخ ضربان قلب به ورزش پس از دریافت اسید آسكوربیك به میزان قابل ملاحظه‌ای بیشتر بود كه این بیانگر عملكرد بهتر قلب است. مصرف ویتامین C باعث افزایش مصرف اكسیژن به هنگام ورزش نیز می‌شود.اطلاعات بیشتری مورد نیاز است تا روشن شود استفاده از آسكوربیك اسید به بهبود عملكرد نامناسب اعصاب سمپاتیك در بیماران كمك می‌كند یا خیر و این كه آیا دیگر آنتی اكسیدان‌ها نیز اثرات مشابه تاثیر ویتامین C دارند.ویتامین C به طولانی تر شدن انجام ورزش کمک نمی کندرخی ورزشکاران ویتامین C مصرف می کنند چون فکر می کنند به بهبودی زودتر آنها کمک می کند. اما مطالعه ای که در دانشگاه والنسیا در اسپانیا انجام شد نشان می دهد که ویتامین C می تواند ورزشکار را در ورزش های بلند مدت زودتر خسته کند. هر سلول عضلانی ، صدها و حتی هزاران میتوکندری دارد که غذا را به نیرویی تبدیل می کند که عضلات را به کار می اندازد. آنها این کار را با جابجایی الکترون ها برای تولید انرژی انجام می دهند. پس از اینکه الکترون ها منتقل شدند می توانند در نهایت به مولکول های اکسیژن بچسبند و سمومی بنام اکسیدان ها را تولید کنند که ماهیچه ها را می سوزاند ، پس از آن احساس درد و خستگی دست می دهد. بدن انسان آنتی اکسیدان هایی تولید می کند که به فرد کمک می کند تا از آسیب ناشی از این اکسیدان ها در امان بماند. نشان داده شده است که مقادیر زیاد ویتامین C ، آنتی اکسیدان ها را غیر فعال می کند ، در نتیجه دادن مقادیر زیاد ویتامین C قبل از ورزش به انسان یا حیوان آنها را زودتر خسته می کند.مکمل های ورزشی رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد عادی تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. این نیاز را مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا فراهم میکند. کربوهیدارتها کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوخت نیاز به اکسیژن کمتری دارند و در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنند قادر خواهند بود شدیدتر ورزش کنند. آنها 10-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهند داشت و 70-60 درصد از انرژی آنها از کربوهیدراتها تهیه میشود. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش داده و انرژی را تحلیل میبرد و در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده شود، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه تأمین نخواهد شد. پروتئین از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت میباشد، نیاز ورزشکار به پروتئین بیشتر از فرد غیرورزشکار میباشد. در صورتی که ورزشکار به برنامههای پرورش اندام و افزایش حجم عضله میپردازد نیاز به پروتئین بیشتر دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها میباشد. مقدار پروتئین موردنیاز برای یک ورزشکار حدود 15 تا 17 درصد انرژی موردنیاز میباشد که اگر به عدد 4 تقسیم شود گرم پروتئین موردنیاز به دست میآید. یک ورزشکار در حال رشد حدود 5/1 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف میکند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیاز به مکملهای پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجود ضعف شدید گردد. به هر حال باید همیشه این نکته را مدنظر داشت که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمییابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد. چربی با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی را ایفا میکند. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا که به کالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است و 25-20 درصد انرژی موردنیاز را از چربی فراهم میکنند. مایعات و الکترولیتها ورزشکاران نیاز به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی دارند تا بدنشان را سرد نگه دارد. ویتامینها و املاح نیاز به بسیاری از ویتامینهای خانواده B که به بدن در سوخت کربوهیدراتها کمک میکنند افزایش می­یابد که ویتامینهای گروه B و آنهایی که به پردازش پروتئینی یاری میرسانند در غلات، حبوبات، فرآوردههای گوشتی و لبنی وجود دارد. ورزش و مکملهای غذایی در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوهجات، لبنیات و گوشت مصرف شود به قرص­های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمیکنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه­ای خاصی وجود داشته باشد که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نشود، ممکن است مکمل سودمند باشد. بسیاری از ورزشکاران حرفهای ادعا میکنند که از مصرف مکملها سود بردهاند. در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفهای از طریق انجام فعالیتهای بسیار شدید به مواد مغذی اضافی نیاز دارند و شاید مصرف یک قرص از اینکه روزانه سه لیوان شیر بنوشند و یک ظرف لوبیا بخورند، سادهتر به نظر برسد. ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست و بر خلاف داروها و موادغذایی لازم نیست سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا مؤثر بودن مصرف آنرا اثبات نمایند پس در استفاده از مکملها باید بسیار محتاط بود. در ضمن بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپینگ محسوب میشوند. بعضی مکملهای غذایی در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد. با وجودیکه مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و مؤثر باشد، در صورتی که ذخایر بدن طبیعی باشند، مصرف مکمل ضروری نمیباشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران در ورزشهای قدرتی ارزشمند باشد ولی در ورزشهای استقامتی نیاز به آن ندارند. ادامه خواندن مقاله نقش ويتامين ها در ورزش

نوشته مقاله نقش ويتامين ها در ورزش اولین بار در دانلود رایگان پدیدار شد.