مقاله در مورد ورزش و سلامت

 nx دارای 32 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است فایل ورد nx  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد. این پروژه توسط مرکز nx2 آماده و تنظیم شده است توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي nx،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد بخشی از متن nx : ورزش و سلامت 1ـ تغذیه و ورزش بدن انسان برای بقای حیات و رشد و ترمیم بافتهای خود از موادی استفاده می كند كه معمولاً از طریق هان و دستگاه گوارش به آن می رسد. این عمل را تغذیه می نامند. عمل تغذیه چهار كار اساسی در بدن انجام می دهد :1 نیازهای بافتها را برای رشد برآورده می كند.2 مواد لازم برای ترمیم و جایگزین كردن بافتهای فرسوده را تامین می كند.3 نیروی لازم برای فعالیتهای جسمی و فكری را فراهم می كند . 4 تعادل فیزیولوژیكی دستگاههای مختلف بدن را تامین می كند.غذای مصرف شده به وسیله بافتهای بدن تجزیه می شود. تجزیه مواد غذایی در بدن تولید حرارت می كند و گرمای طبیعی آن حفظ می شود ( درجه حرارت بدن باید همیشه در حدود 37 درجه سانتیگراد باشد) . نیروی لازم برای فعالیتهای بدن نیز از تجزیه این مواد تامین می گردد. در حدود دو سوم از وزن بدن را آب تشكیل میدهد . روزانه به طور تقریب 5/2 لیتر آب از طریق پوست ، ریه ها ، عرق و ادرار از بدن دفع می شود. این مقدار آب باید از طریق نوشیدنیها و غذا تامین گردد. انسان می تواند مدتی بدون غذا زندگی كند ، ولی بدون آب بیش از پنج تا شش روز قادر به ادامه زندگی نخواهد بود. كالری ارزش مواد غذایی از نظر تولید نیرو با كالری نشان داده می شود. یك كالری عبارت است از مقدار گرمایی كه باید به یك گرم آب داد تا حرارتش یك درجه سانتیگراد بالا برود. دانشمندان به تجربه نشان داده اند كه :تجزیه هر گرم چربی تقریباً 9 كالری تولید می كند.تجزیه هر گرم مواد قندی یا كربوئیدرات 4 كالری تولید می كند تجزیه هر گرم پروتئین 4 كالری تولید می كند. مقدار كالریی كه بدن برای كارهای روزانه لازم دارد در افراد مختلف با تغییر سن ، وزن ، جنس و نوع فعالیت متفاوت است. انسان هرچه بیشتر فعالیت كند كالری بیشتری مصرف می كند جدول شماره یك مقدار متوسط كالری مورد احتیاج را برای افراد عادی در سنین مختلف نشان می دهد. البته مقدار كالریی كه به بدن می رسد صرف واكنشهای داخلی و فعالیتهای خارجی بدن می شود. پس فردی كه فعال تر است به همان میزان احتیاج بیشتری به كالری دارد. ســــــــــن كـالــــــــــــری پسران 10 تا 12 ساله 2400 تا 2500دختران 10 تا 12 ساله 2400 تا 2500پسران 13 تا 14 ساله 2800دختران 13 تا 14 ساله 2600پسران 15 تا 16 ساله 3200 دختران 15 تا 16 ساله 2800پسران 17 تا 20 ساله 3800دختران 17 تا 20 ساله 3400مردان با سن متوسط و فعالیت متوسط 3000زنان با سن متوسط و فعالیت متوسط 2500مردان با سن متوسط و فعالیت زیاد 4500 زنان با سن متوسط و فعالیت زیاد 3000مردان با سن متوسط و بدون فعالیت (بازنشسته) 2500زنان با سن متوسط و بدون فعالیت (بازنشسته) 2100جدول 1: مقدار كالری مورد نیاز در سنین مختلف در یك شبان روزكالری اضافی كه هنگام كار عضلانی لازم است ، از منابع كالری كه در بدن ذخیره شده اند تامین می گردد. بنابراین اگر انرژی مصرف شده برای فعالیتهای روزانه بیشتر از انرژی كسب شده از طریق إذا باشد بدن مجبور است كه این كمبود را از ذخیره موجود در خود جبران كند و در صورت ادامه این عمل از وزن آن كاسته و لاغر می شود.موادی كه از ارزش غذایی مهم برخوردارند عبارتند از : 1ـ پروتئینها كه صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن می شوند و مقدار اضافی آنها احتمالاً به عنوان منبع انرژی در بدن ذخیره می شود. 2ـ كربوئیدراتها كه شامل مواد قندی و نشاسته ها هستند و اولین گروه مواد غذایی هستند كه تبدیل به انرژی می شوند. 3ـ چربیها كه از طریق موادی مثل شیر و غذاهای سرخ كرده به بدن می رسند. مقدار زائد این مواد به صورت چربی در زیر پوست و محوطه شكم و دور كمر ذخیره می شود. ذخیره بیش از حد چربی در بدن باعث بروز امراض قلبی و عروقی می شود. ویتامینها ویتامینها تركیباتی هستند شیمیایی كه برای سلامت و رشد و بقای حیات انسان ضروری اند. ویتامینها رشد طبیعی بافتهای مختلف بدن را تامین می كنند ، آنها همچنین باعث می شوند كه اعصاب و عضلات به طور صحیح وظایف خود را انجام دهند. یك رژیم غذایی متعادل باید دارای كلیه ویتامینهای مورد نیاز بدن باشد ، ولی نكته مهم این است كه چند درصد از افراد دارای رژیم غذایی مناسب هستند. تحقیقات نشان داده است كه اگر ویتامینها در رفتار و شخصیت افراد نیز اثر می گذارد. بی اشتهایی ، تحریك پذیری ، بی خوابی از جمله عوارضی است كه به واسطه كمبود ویتامینهای C,B1,B2 در رفتار شخص پیدا می شود. برای پیشگیری از كمبود ویتامین در بدن باید سعی شود كه حتی الامكان میوه و سبزیجات را به صورت تازه و خام مصرف كرد و رژیم غذایی متنوع داشت . جدول شماره 2 نام و منابع و اثرات ویتامینهای مهم را نشان می دهد. نام ویتامینها منابــع اثرات كمبودA شیر،كره،تخم مرغ ، روغن ماهی ، هویچ ، جگر سبزیجات پربرگ ، مارگارین اختلال در رشد طبیعی ، شب كوری ، ضعف عمومی در مقابل میكربها ، ناراحتیهای پوستی مو.B1 (تیامین) حبوبات ، نان و دیگر محصولات آردی ، ماهی جگر ، شیر ، گوشت بدون چربی اختلال در اعمال قلب و دستگاه عصبی ، جلوگیری از بیماری بری بری (علایم اولیه كمبود این ویتامین عبارتند از : از بین رفتن اشتها ، یبوست ، بی خوابی ، تحریك پذیری )C مركبات ، آب مویه ، گوجه فرنگی ، انواع انگور ، سبزیجات ، سیب زمینی ، فلفل سبز ناراحتی در قسمت لثه ها ، دندانها ، استخوانها ، بیماریهای اسكوربوت ، خونریزی های داخلیD زرده تخم مرغ ، روغن ماهی ، شیر ، تابش اشعه آفتاب به روی پوست بدن بیماری راشی تیسم (نرمی استخوان) اختلال در كار بدن برای استفاده از كلسیم و فسفرE سبزیهای تازه ، روغنهای گیاهی ، تمام دانه های غلات و حبوبات ، جوانه گندم اختلا ل در عمل گلبولهای قرمز و محافظت اسیدهای چرب مورد نیاز بدن.H (بیوتین) شیر ، جگر ، قلوه ، سبزیجات ، زرده تخم مرغ پیدایش اختلال در سوخت و ساز مواد قندی ، پروتئینها و چربیهاB2 (ریبوفلاوین) نان و حبوبات غنی ، سبزیجات پربرگ ، شیر ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی بروز بیماریهای پوستی ، حساسیت چشمها به نور اختلال در ساخت و نگهداری بافتهای بدنB3 (نیاسین) حبوبات ،نان ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی بی اشتهایی ، بیماری پلاگر ، اختلال در دستگاه عصبی و تبدیل إذا به انرژی B6 جوانه گندم ، دانه های حبوبات و غلات ، گوشت موز ، سبزیجات اختلال در سلامت لثه ها و دندانها و گلبولهای قرمز ، اختلال در دستگاه عصبیB12 جگر ، قلوه ، شیر ، ماهی ، صدفها بروز كم خونی ، اختلال در دستگاه عصبی و رشد مناسب دریچه هاK از واكنشهای شیمیایی در روده تولید می شود اختلال در انعقاد خون و بروز خونریزیكیفیت غذاهنگام فعالیتهای بدنی ، مصرف انرژی در عضلات زیاد می شود. پس لازم است كه این انرژی از طریق دیگر به بدن برسد. اگر مصرف انرژی بیشتر از مقداری باشد كه به وسیله إذا تامین می شود ، بدن از ذخیره خود استفاده می كند و در صورت ادامه این عمل ، عضلات تحلیل می روند. تحلیل رفتن بافتهای بدن سبب می شود كه اندامهای بدن نتوانند وظایف خود را خوب انجام دهند . كیفیت إذا برای افراد مختلف با توجه به نوع فعالیتی كه انجام می دهند فرق می كند. جمع انرژی مورد احتیاج روزانه یك فرد فعال ممكن است بین 3000 تا 8000 كالری باشد ، كه بستگی به شرایط بدنی ، اندازه جثه وزن ، شدت و مدت فعالیت روزانه او دارد. كم كردن وزن بدن با تمرینات بدنی و بدون كاستن از مقدار غذای روزانه عملی است ، به شرط آنكه انرژی مصرفی به اندازه كافی زیاد باشد. تغذیه خوب و تاثیر آن در ورزش هرچه مدت و شدت فعالیت بدنی ما بیشتر باشد ، ما به انرژی بیشتری احتیاج داریم و این احتیاج باید در كالری غذای روزانه در نظر گرفته شود. اگر شما در ورزشهایی مانند دو های سرعت و پرشهای میدانی ، شیرجه و جز اینها فعالیت می كنید بدن شما احتیاج به انرژی نسبتاً كمتری دارد ،زیرا مدت فعالیت نسبتاً كوتاه است و پیشرفت اضافی ندارد و با كمی دقت در رژیم غذایی كالری مورد نیاز تامین می گردد. اگر در ورزشهای استقامتی مثل دوهای استقامت ، ماراتن ، فوتبال و از این قبیل شركت می كنید ، احتیاج به كالری بیشتری دارید. در این صورت لازم است كه در رژیم غذایی خود دقت كافی به عمل آورید، در غیر اینصورت بدن شما بعد از مدتی تحلیل می رود و در پیشرفتهای شما در ورزش وقفه ایجاد می شود. كسانی كه در این گونه ورزشها فعالیت می كنند ، روزانه تا بیش از 6000 كالری احتیاج دارند. جدول شماره 3 به طور تقریب ریز كالری مورد احتیاج یك فرد به وزن 68 كیلو گرم را در روز نشان می دهد. اگر شدت فعالیت به حدی باشد كه بیش از 900 كالری در ساعت مصرف شود ، شخص دچار بدهی اكسیژن به مقدار زیاد خواه شد. تحقیقات نشان داده است كه در فعالیتهایی كه بیش از 700 كالری در ساعت انرژی لازم دارند ، ادامه فعالیت برای افراد معمولی بیش از یك ساعت امكان ندارد. قهرمانان ماراتن در چنان شرایط عالی بدنی هستند كه می توانند بیش از 2 ساعت با سرعتی در حدود 18 كیلومتر در ساعت بدوند ، یعنی 1300 كالری در ساعت مصرف می كنند. جمع كالری در ساعت فعالیت ساعت وقت490 70 خواب 7 6-1155 110 نماز و نظافت 5/0 6:30 – 655 110 صبحانه 5/0 7 – 6:3073 290 قدم زدن به طرف دانشكده 25/0 7:15 – 7105 140 مطالعه و یادداشت 75/0 8 – 7:15800 270 شركت در كلاس (150 دقیقه) ایستادن و راه رفتن بین ساعات كلاس (30 دقیقه) 4 12-8110 110 ناهار و نماز 1 1 – 12260 130 آزمایشگاه و كتابخانه 2 3 – 11800 600 تمرین ورزشی 3 6-373 290 قدم زدن به طرف محل اقامت 25/0 6:15 – 660 80 استراحت 75/0 7 – 6:15110 110 شام و نماز 1 8 – 755 110 مكالمه و كارهای شخصی 5/0 8:15 – 8350 140 مطالعه 5/2 11 – 8:5 4396 جمع كالری مصرفی در 24 ساعت جدول 3 : مصرف انرژی روزانه یك دانشجوی ورزشكار به وزن 68 كیلوگرم به طور تقریب.انرژی مورد نیاز یك فرد در روزانرژی مورد احتیاج یك روز انسان بستگی به میزان فعالیت او دارد. اگر شخص در ورزشهای استقامتی فعالیت می كند و مدت طولانی تمرین می كند ، از فردی كه تمرینات كوتاه و سبكتری دارد ، مسلماً بیشتر به مواد غذایی و انرژی احتیاج دارد. برای تامین انرژی لازم باید برنامه أی صحیح با مطالعه برای تغذیه خود تنظیم كنید تا هم به زیادی وزن دچار نشوید و هم از كمبود آن رنج نبرید. جدول شماره 4 انرژی مورد احتیاج یك فرد 70 كیلویی را برای فعالیتهای گوناگون نشان می دهد. لازم به تذكر است كه اعدادی كه در این جدول ذكر شده است تقریبی است و عوامل مختلفی در مقدار مصرف انرژی موثرند كه متعاقباً ذكر خواهد شد. نوع فعالیت جمع كالری مصرفی در هر ساعتخوابیدنلمیدننشستن 7080100 ایستادنكاردستیآواز خواندن 110115120رانندگیخانه داریقدم زدن 2 الی 3 كیلومتر در ساعت 140150 170خلبانیاز پله بالا رفتن 6/1 كیلومتر در ساعتدوچرخه سواری 8/8 كیلومتر در ساعت 175180190از پله پایین آمدن 2/3 كیلومتر در ساعترنگرزی خانهنجاری 200210230حركات سوئدیراه پیمایی در سطح افقی 6/5 كیلومتر در ساعتقایقرانی تفریحی 260290300تنیس روی چمن بازی كردنراه پیمایی در سطح افقی 8/4 كیلومتر در ساعت و حمل 20 كیلو بار اضافیبالارفتن از شیب 3% با سرعت6/5 كیلومتر در ساعت 345350 370شنای قورباغهدوچرخه سواری با سرعتشنای كرال سینه 6/1 كیلومتر در ساعت 410415 420قدم زدن به طرف بالا از شیب هیزم شكنیاسكیت كردن با سرعت 4/14 كیلومتر در ساعت 420450480شنای قورباغه با سرعت 6/2 كیلومتر در ساعتشنای پشت با سرعت 6/1 كیلومتر در ساعتاسكی كردن با سرعت 8/4 كیلومتر در ساعت 490500 540شنای پهلو با سرعت 6/1 كیلومتر در ساعتقدم زدن به طرف بالا از شیب با سرعت 6/5 كیلومترقدم زدن به طرف بالا از شیب با سرعت 6/5 كیلومتر 550560580از پله بالا رفتن 2/3 كیلومتر در ساعتكوهنوردیشمشیر بازی 590600630اسكیت كردن 6/16 كیلومتر در ساعتقایق رانی 6/5 كیلومتر در ساعتقدم زدن به طرف بالا از شیب 36% با سرعت 6/1 كیلوم تر در ساعت و حمل 20 كیلو بار اضافه 640660680شنای كرال با سرعت 6/2 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 1/9 كیلومتر در ساعتقدم زدن به طرف بالا از شیب 4/14 با سرعت 6/5 كیلومتر در ساعت 700720740قدم زدن در برف به قطر 30 تا 45 سانتیمتر اسكیت كردن با سرعت 21 كیلومتر در ساعتكشتی گرفتن 760780790شنای پشت با سرعت 6/2 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 8 كیلومتر در ساعت و حمل 20 كیلو بار اضافیدویدن با سرعت 2/11 كیلومتر در ساعت 800820780قدم زدن به طرف بالا از شیب 36 با سرعت 4/2 كیلومتر در ساعت و حمل 20 كیلو بار اضافیدویدن به طرف بالا از شیب 6/8 با سرعت 7 كیلومتر در ساعتقایق رانی با سرعت 18 كیلومتر در ساعت 890 950970دویدن ( با سرعتی معادل دونده های ماراتن)فوتبالقایق رانی با سرعت 18 كیلومتر در ساعت 99010001100شنای پهلو با سرعت 6/2 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 2/18 كیلومتر در س اعتقایق رانی با سرعت 2/19 كیلومتر در ساعت 120013001500شنای كرال ، 5/3 كیلومتر در ساعتشنای پشت ، 5/3 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 1/21 كیلومتر در ساعت 16002000 2330شنای قورباغه با سرعت 8/3 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 7/23 كیلومتر در ساعتشنای پهلو با سرعت 5/3 كیلومتر در ساعت 253028803000شنای قورباغه با سرعت 3/4 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 3/25 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 5/27 كیلومتر در ساعت 369039104740دویدن با سرعت 30 كیلومتر در ساعتدویدن با سرعت 31 كیلومتر در ساعت 77909480اكسیژن مصرفی كه ارزش كالری جدول شماره 4 از روی آن محاسبه شده است به طور تقریب است. باید توجه داشت كه اندازه ، نوع بدن ، سن افراد و تفاوتهای فردی ، آمادگی بدنی و سطح مهارت ، وضع تغذیه و وضع محیط ، عواملی هستند كه در مصرف كالری موثرند.عوامل موثر در مصرف انرژی مصرف انرژی در تمرینات بستگی به مجموعه عواملی دارد كه عبارتند از :شدت ، مدت و سرعت تمرین ، حجم و اندازه عضلاتی كه مستقیماً در فعالیت شركت دارند ، درجه خستگی و وضعیت محیط. اگر شدت تمرینات زیاد باشد و عضلات با شدت منقبض شوند ، تارهای عضلانی بیشتری وارد عمل می شوند و این كار احتیاج به كالری اضافی دارد. همچنین اگر مدت زمان تمرین طولانی باشد ، وقتی عضله أی خسته شد ، برای انقباض مجدد احتیاج به كمك تارهای عضلانی جدیدی پیدا می كند كه در نتیجه انرژی بیشتری مصرف خواهد شد. در تمرینات دوومیدانی نیز ، اگر سرعت زیاد باشد ، نیاز به انرژی افزون می گردد. معمولاً فعالیت در آب و هوای معتدل كمتر به انرژی احتیاج دارد تا در هوای بیش از اندازه سرد یا گرم ، مخصوصاً اگر هوا گرم و بیش از اندازه مرطوب باشد. برگشت به حالت اولیه و وام اكسیژنبرای اینكه بدن از حالت استراحت به فعالیت درآید ، فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم كسب شود . بدن ، با توجه به نوع فعالیت انرژی لازم را از طرق مختلف به دست می آورد. همچنین برگشت بدن از فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است كه آن را برگشت به حالت اولیه نامند. ذخیره اكسیژن بدن ، هنگام فعالیتهای شدید ، به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد. در نتیجه هنگام استراحت اكسیژنی كه از ذخیره بدن مصرف شده است. لازم است مجدداً تامین گردد. از آن گذشته اسید لاكتیك جمع شده در عضلات باید از سلول عضلانی و محیط داخلی بدن خارج شود و این عمل احتیاج به اكسیژن دارد. مقدار اكسیژن لازم برای از بین بردن اسید لاكتیك و همچنین بازگردانیدن انرژی از دست رفته بدن چنانكه گفتیم ، وام اكسیژن نامیده می شود مقدار وام اكسیژن برابر است با مقدار اكسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت . اگر نوع فعالیت شخصی طولانی و یكنواخت باشد ، شخص اكسیژن مورد احتیاج را از هوا می گیرد و وام اكسیژن به وجود نمی آید. ولی اگر فعالیت شدید باشد ، به طوری كه شخص مجبور باشد كه علاوه بر مصرف اكسیژن ذخیره شده و اكتسابی توسط بدن با كمبود اكسیژن به فعالیت خود ادامه دهد در این صورت مبتلا به وام اكسیژن می گردد. رابطه زیر این چگونگی را نشان می دهد :وام اكسیژن = تجمع اسید لاكتیك + انرژی از طریقه بی هوازی گلیكوژن به تجربه دریافته ایم كه احتیاج بدن به اكسیژن در زمان برگشت به حالت اولیه خیلی كمتر از زمان فعالیت است ، ولی با وجود این از زمان عادی و استراحت خیلی بیشتر است. مدت زمانی كه طول می كشد تا بدن به حالت اولیه برگردد بستگی به مدت و شدت فعالیت و آمادگی جسمی فرد دارد. بعدر از فعالیت ، در دو یا سه دقیقه اول ، مصرف اكسیژن بشدت پایین می آید ، سپس از شدت آن بتدریج كاسته می شود تا به حالت یكنواخت می رسد. بعد از یك فعالیت سخت و شدید ، اگر شخص به جای استراحت ، كار ساده و ملایم ، مثل راه رفتن یا دویدن آهسته انجام دهد، اسید لاكتیك موجود در بدن زودتر از بین می رود. مصرف مواد غذایی به هنگام مسابقه ورزشیبرنامه غذایی شما باید با نوع فعالیت و رشته ورزشیتان مطابقت داشته باشد . مسابقات بعضی رشته های ورزشی معمولاً شب و برخی بعد از ظهر یا عصر و گاهی صبح برگزار می شوند. در هر حال باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم كنید كه حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشید. حتی المكان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری كنید. غذای قبل از مسابقه باید به اندازه كافی حاوی نمك و مواد قندی باشد.اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود ، باید صبحانه كامل ، ناهار سبك و شام متوسط صرف كنید. اگر مسابقه پیش از ظهر است ، صبحانه سبك ، ناهار كامل و شام متوسط باشد . نوشیدن آب میوه بعد از اتمام مسابقه مناسب است و باعث رفع خستگی می شود.صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهد شد.معمولاً بعد از مسابقه ، ورزشكار اشتها به إذا ندارد و مدتی طول می كشد تا بدن كاملاً بحالت عادی برگردد و اشتها به وجود آید. استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود كه شخص زودتر به حالت عادی برگردد. معمولاً بعد از چند ساعت ورزشكار كاملاً به اشتها می آید . در این هنگام ، خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است. تنظیم انرژی در مسابقه اگر در طول مسابقه ، فعالیت به طور یكنواخت صورت گیرد ، در مصرف انرژی صرفه جویی خواهد شد. در مسابقاتی كه لازم است مسافتی طی شود ، مثل شنا ، دوچرخه سواری ، دو های استقامت و قایق رانی ، مصرف انرژی خود را باید طوری تنظیم كنید كه در طول مسابقه بدن شما كارآیی یكنواختی داشته باشد. معمولاً در شروع این نوع ورزشها انرژ بیشتری صرف می شود. مثلاُ در دوها ، برای اینكه بدن از حالت ساكن به سرعت مطلوب برسد ، نیاز به مقداری انرژی دارد. پ س اگر در طول مسابقه چندبار از سرعت خود بكاهید و دوباره سرعت بگیرید ناگزیر باید انرژی بیشتری صرف كنید. اگر شدت فعالیت در طول مسابقه با آهنگی یكنواخت صورت گیرد ، از انرژی موجود حداكثر استفاده به عمل خواهد آمد. ورزشكار بهتر است انرژی خود را طوری تقسیم كند كه ضمن اینكه حداكثر كوشش خود را به كار می برد ، سرعتش كم و زیاد نشود. لازم است در یك فاصله معقول و قبل از اتمام مسابقه سرعت را زیاد كنید تا جایی كه بعد از پایان مسابقه به حداكثر بدهی اكسیژن رسیده باشد. اگر مسابقه تمام شود و شخص همه انرژی خود را مصرف نكرده باشد این بدان معنی است كه از حداكثر توانایی خود استفاده نكرده و كل توانایی خود را به نمایش نگذاشته است. كاهش آب بدن در تمرینات سخت و جدی مخصوصاً در روزهای گرم ، مقدار زیادی از آب بدن به صورت عرق خارج می شود. لازم است مقدار آبی كه از بدن شما خارج شده است به نحوی تامین گردد ، در غیر اینصورت ، ممكن است به گرمازدگی و عوارض آن دچار شوید. در یك جلسه تمرین ممكن است بین 2 تا 7 لیتر آب بدن از دست برود. عواملی كه در این كار موثرند عبارتند از : شدت و مدت تمرینات ، نوع لباس ، گرمای محیط و درجه رطوبت هوا. تحقیقات نشان داده است كه انسان در یك جلسه تمری ن ممكن است حتی 10 لیتر آب از دست بدهد كه در این صورت باید آن را در 24 ساعت آینده جبران كند. بعضیها تصور می كنند كه پوشیدن لباسهای پلاستیكی در تمرینات سبب تولید عرق بیشتر و در نتیجه كاهش وزن بدن می شود. همان طور كه قبلاً اشاره شد این مقدار آب از دست رفته باید به طریقی به بدن باز گردانیده شود. برای كم كردن وزن بدن باید چربیهایی كه در بدن ذخیره شده است از طریق فعالیتهای ورزشی سوزانیده و مصرف شود. لازم است دقت شود كه در روز چه مقدار كالری مصرف می شود و چه مقدار كالری به صورت غذا جذب می شود . برای از بی ن بردن هر كیلوگرم چربی بدن باید در حدود 8500 تا 9000 كالری انرژی مصرف شود. نتیجتاً اگر شخص در هر روز 2000 كالری از راه تغذیه به بدنش برسد و 300 كالری انرژی مصرف كند ، بعد از 9 روز یك كیلو از وزن خود را از دست خواهد داد. در رژیم لاغری نكته مهم این است كه مقدار كالری جذب شده باید از انرژی مصرف شده كمتر باشد. آب هیچگونه ارزش كالری ندارد ، پس نمی تواند نقشی در كم و زیاد شدن وزن حقیقی بدن داشته باشد. از مطالب بالا چنین نتیجه می شد كه نباید از راه تعریق بیشتر سعی در كاستن وزن بدن كنیم ، بلكه این كار باید از راه فعالیتهای بدنی و سوختن چربیها صورت گیرد.2ـ بهداشت و ورزشبسیاری از دانشمندان و پزشكان بر این عقیده اند كه نقش بهداشت در جامعه به مراتب از مداوا و درمان مهمتر است و لذا باید بیش از آن مورد توجه قرار گیرد. هرچه در یك جامعه به امر بهداشت بیشتر توجه شود به همان اندازه از شمار بیماران كاسته خواهد شد. به سخن دیگر ، قبل از اینكه مردم بیمار شوند ، باید از ابتلای آنها به بیماری پیشگیری شود. این برخورد از نظر اقتصادی نیز كم خرج و بسیار سودمند است ، زیرا افراد مریض خواهی نخواهی جزء و یا قسمت بیشتر كارایی و توان خود را موقتاً و یا برای همیشه از دست می دهند. در صورتی كه اگر عمل پیشگیر به موقع انجام شود مردم از بیماری و عوارض ناشی از آن مصون می مانند و همواره می توانند سلامت و نشاط خود را در فعالیتهای شغلی و مذهبی و اجتماعی ادامه دهند. پیامبر گرامی ما (ص) می فرماید «النظافه من الایمان» . مسلمانان و كسانی كه اهل ایمان هستند باید به اصول بهداشتی و نظافت خود و خانواده و محیطی كه در آن زندگی می كنند توجه كنند و پیوسته نسبت به بهبود و پیشبرد این امر مهم كوشا باشند. عادتهای بهداشتی انسان را به رعایت موازین تندرستی وادار می كند. این ویژگیها بر اثر شناخت ، تمرین و ممارست در نهاد آدمی شكل می گیرد. علی علیه السلام فرموده است : «العاده طبع تان : عادات اكتسابی ، طبیعت دوم انسان است » خوبی و بدی عادتهای انسان تحت تاثیر تربیت و محیط پرورشی اوست و لذا این گونه عادتهای بهداشتی همانند سایر عادتهای رفتاری باید در دوران كودكی و عادت پذیری فرد دنبال شود. افرادی كه با تربیت بدنی و ورزش سروكار دارند مسئولیتی سنگینتر بر عهده دارند و لذا لازم است كه به امر بهداشت ورزشكاران خود عنایت بیشتری داشته باشند و دانشجویان را با اصول بهداشتی در زمینه ورزش آشنا كنند. در اینجا به ذكر پاره أی از این نكات بهداشتی می پردازیم :1ـ وقتی كه به فعالیتهای ورزشی می پردازید ، عمل تعریق برای تنظیم درجه حرارت بدن فعال می شود . پس از اتمام ورزش و فعالیت ، بخشی از مواد زائد و عرق بدن بر روی پوست باقی می مان د كه باید از سطح پوست بدن پاك شود. بنابراین دانشجویان باید حتی الامكان سعی كنند كه بعد از فعالیتهای بدنی و ورزشی برای حفظ و رعایت بهداشت پوست بدن خود ، استحمام كنند و با آب و صابون بدن خود را خوب بشویند و سپس آن را خشك كنند. مخصوصاً باید مواظب باشند كه بعد از ورزش با بدنی كه بوی عرق می دهد در كلاسهای سربسته حاضر نشوند. در شست و شو و استفاده از صابون نباید وسواس بخرج داد و بیش از اندازه از صابون استفاده كرد ، زیرا مصرف بیش از اندازه صابون باعث می شود كه چربی طبیعی پوست بدن كه بهترین عامل حفاظت آن است از بین برود و پوست بدن خشك و شكننده شود. برای كسانی كه هر روز بدن خود را شست و شو می دهند ، دوش گرفتن بعد از ورزش تنها به منظور شستن عرق از سطح پوست است كه این كار با استفاده از آب گرم نتیجه بخش است. بعد از ورزش ، سعی كنید لباسهای ورزشی را بشویید و در زیر نور آفتاب خشك كنید. در صورتی كه به این امر توجه نكنید و لباسهای ورزشی و آغشته به عرق بدن شما در جای نمناك و كم نور باقی بماند محیط مناسبی برای رشد قارچ بخصوصی در آنها ایجاد میشود و با استفاده مجدد لباسهای شسته نشده ، قارچ تولید شده به پوست بدن شما سرایت می كند ادامه خواندن مقاله در مورد ورزش و سلامت

نوشته مقاله در مورد ورزش و سلامت اولین بار در دانلود رایگان پدیدار شد.